وصفات جديدة

معكرونة متعددة الحبوب مع صلصة صقلية خضراء ، ملفوف ، وهاريكوتس فيرت

معكرونة متعددة الحبوب مع صلصة صقلية خضراء ، ملفوف ، وهاريكوتس فيرت

مكونات

  • 1/2 عبوة سعة 14.5 أونصة معكرونة متعددة الحبوب (يستخدم مطبخ اختبار Bon Appétit Barilla Plus) أو معكرونة القمح الكامل
  • 3/4 كوب بقدونس إيطالي مفروم خشن
  • 6 ملاعق زيت زيتون ، مقسمة
  • 3 ملاعق كبيرة من نبات الكبر
  • 3 فصوص ثوم مفرومة ومقسمة
  • 6 أكواب ملفوف سافوي مقطع إلى شرائح رفيعة
  • 1/2 كيس 12 أونصة من الفاصوليا المجمدة (الفاصوليا الخضراء النحيلة) ، مذابة
  • 1 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور ، مقسم

تحضير الوصفة

  • تُطهى المعكرونة في قدر كبير من الماء المغلي المملح حتى تصبح طرية ولكن لا تزال متماسكة للعض ، مع التحريك من حين لآخر. يُصفّى ويُحفظ كوبًا من سائل طبخ المعكرونة.

  • في هذه الأثناء ، هريس البقدونس ، 4 ملاعق كبيرة زيت ، كابري ، أنشوجة ، وثلث ثوم مفروم في معالج صغير.

  • سخني ملعقتين كبيرتين من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية. أضف الملفوف يقلى حتى يذبل ، حوالي 3 دقائق. أضف فاصوليا الثوم والثوم المتبقي ؛ إرم 1 دقيقة. أضف 3/4 كوب من الجبن والمعكرونة و 2/3 كوب من سائل طبخ المعكرونة ، ثم خليط البقدونس من المعالج. قلبي المعكرونة حتى تغلف الصلصة مع إضافة المزيد من سائل طهي المعكرونة إذا جفت لمدة دقيقتين. يتبل بالملح والفلفل. قدميه مع تمرير 3/4 كوب الجبن المتبقي بشكل منفصل.

وصفة من مطبخ اختبار Bon Appétit ، قسم المراجعات

أرشيف الوسم: القائمة

لقد ركزت على الخضار هذا الأسبوع ، أعتقد أننا & # 8217 لم نتمكن من تناولها قليلاً في نظامنا الغذائي مؤخرًا.

Veselka & # 8217s حساء الملفوف: إنه & # 8217s مضحك Veselka & # 8217s يجب أن يظهر مرة أخرى & # 8211 لقد ذكرت ذلك بشكل سافر في رسالتي حول البنجر ، ثم لاحظت اليوم أن هذه الوصفة ظهرت في Smitten Kitchen ، وفقط عندما كنت أرغب حقًا في صنع شيء من الملفوف أيضًا . Veselka & # 8217s هو مطعم أوكراني كان قريبًا من مسكني في جامعة نيويورك. أعتقد أنني طلبت بيروجز و / أو بورشت في كل مرة ذهبنا فيها ، لذلك لم أجرب هذا الحساء أبدًا.

قرنبيط مقلي مع الزنجبيل وصلصة المحار (من كيف تطبخ كل شيء): نضيف التوفو إلى هذا ونأكله فوق الأرز بالطبع.

جراتين السلق السويسري: يبدو أن هذا النوع سيحتاج إلى شيء آخر معه ، لكني & # 8217m لست متأكدًا مما يحدث.

حساء الذرة والبطاطس: لا توجد وصفة هنا ، فقط حساء بطاطس أساسي مع بعض الذرة لدينا في الفريزر

لائحة البقالة:
حليب
1/2 & amp 1/2 (يستخدم مع الكريمة الثقيلة)
غرويير
بارميزان

التوفو
لحم الخنزير (من المحتمل أن يحل محل الأرض لعقب لحم الخنزير)

كرنب
ملفوف سافوي
السلق السويسري
سبانخ
بصل
ثوم
فاصوليا خضراء
البقدونس وأعشاب أخرى؟
قرنبيط

باستا القمح الكامل
الخبز (يكفي لصنع فتات الخبز أيضًا)

عناصر المخزن: البطاطس والجزر والكرفس والبصل الأخضر والذرة والزنجبيل والمرق والأنشوجة (!) والأرز والزبدة والتوابل


الرجيم

حصلت على الميزان في 20 أكتوبر وصدمت عندما رأيت أن وزني حوالي 250 رطلاً. كان وزني 248 رطلاً على وجه الدقة وقررت أنني مستعد لإنقاص الوزن الآن.

كانت جميع كتب النظام الغذائي التي قرأتها إما غامضة جدًا أو اقترحت أن أتناول نظامًا غذائيًا مكلفًا للغاية أو يستغرق وقتًا طويلاً أو مثيرًا للاشمئزاز. كنت قد فقدت وزني في الماضي ، لكنني علمت أنني فعلت ذلك بطرق غير صحية. قررت النظر في كيفية اختلاف نظامي الغذائي في الكلية عن نظامي الغذائي الحالي أولاً.

حمية الكلية (فقدت حوالي 40 رطلاً في 6 أشهر)

كان نظامي الغذائي في الكلية ، عندما كنت أحاول بجدية شديدة لخسارة الوزن ، يتألف مما يلي (لا تفعل هذا):

  1. الفطور: قهوة (0 كالوري)
  2. الغداء: 2 كوب أرز ، 2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا ، 2 ملعقة كبيرة خردل ديجون (437 سعرة حرارية)
  3. العشاء: حبة الفايبر ون ، الفاصوليا المطبوخة (280 سعرة حرارية)
  4. أخرى: Mt Dew and Beer (1020 سعرة حرارية)

لقد أكلت هذه الأطعمة كل يوم تقريبًا. كما كنت أقول ، كنت جادًا فيما يتعلق بفقدان الوزن ، لكنني كنت أتجاهل الصحة التي أصبحت أكثر وعيًا بها في سن 35.

النظام الغذائي الحالي الذي جعلني دهونًا (اكتسبت 50 رطلاً على مدار 5 سنوات)

على مدى السنوات الخمس الماضية ، اعتقد معظم الناس أنني آكل صحيًا. في الأساس لأنني لا آكل لحم البقر أو لحم الخنزير. في أسوأ حالاتي ، أكلت:

  1. الإفطار: بيض مخفوق بالجبنة ، قطعتان من الخبز والجيلي (845 سعرة حرارية).
  2. الغداء: ساندوتش سلطة التونة ودوريتوس (1165 سعرة حرارية)
  3. العشاء: عادة معكرونة بالجبن (1،040 سعرة حرارية)
  1. الإفطار: 2 بسكويت ، سجق نباتي وجيلي (590 سعرة حرارية).
  2. الغداء: خبز القمح الكامل ، فيجي برجر ، مايو ، ودوريتو (1084 سعرة حرارية)
  3. العشاء: المعكرونة والخبز (1160 سعرة حرارية)
  4. أخرى: Coffee and Coke Zero (0 سعرات حرارية)

بلغ متوسط ​​هاتين الوجبتين الشائعتين 2944 سعرة حرارية. الأهم من ذلك:

  1. كنت أتناول 32٪ سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسدي. عمري 6'3 "، بإطار كبير
  2. كنت أتناول 46٪ دهون أكثر مما ينبغي.
  3. كنت أتناول 3 أضعاف الكمية الموصى بها من الصوديوم. الصوديوم يسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية والفشل الكلوي وما إلى ذلك. أنت ، القارئ ، من المحتمل أيضًا أن تتناول هذا القدر من الصوديوم.
  4. كنت أتناول 3 أضعاف كمية الكوليسترول الموصى بها.
  5. ما يقرب من ضعف الكمية الموصى بها من الدهون المشبعة.

نظامي الغذائي الجديد & # 8211 الغذائية

ما اعد به:

  1. سوف تفقد الوزن بشكل ثابت.
  2. سوف تأكل طعامًا مذاقًا أفضل مما تأكله حاليًا.
  3. سوف تأكل بشكل صحي أكثر من أي وقت مضى.
  4. لن تضطر إلى ممارسة الرياضة.
  5. ستكون قادرًا على طهي جميع الوجبات في أقل من 20 دقيقة.
  6. ستنفق أقل على الطعام شهريًا.
  7. لن تكون جائعًا أبدًا.
  8. سأفصل كل شيء في هذه السلسلة من المقالات. ستعرف بالضبط ما يجب القيام به في كل خطوة على الطريق.
  9. لن تحتاج إلى شراء الفيتامينات أو المكملات الغذائية أو أي شيء على الإطلاق.

ما يجب أن تعد به:

إذا كنت لا ترغب في اتباع هذه القواعد ، في رأيي ، يجب عليك التخلي عن اتباع نظام غذائي إلى الأبد. في مقابل أن تبدو وكأنها مليون دولار ، وتعيش لفترة أطول ، وتشعر بصحة أفضل ، وتنفق أقل ، يجب عليك:

  1. توقف عن تناول لحم البقر ولحم الخنزير ، ولكن ليس الدجاج والديك الرومي والأسماك.
  2. توقف عن تناول الأطعمة المقلية ، ولكن لدي بدائل صحية مثل طعم الطعام المقلي!
  3. توقف عن تناول الكعك والفطائر والحلويات ، ولكن مرة أخرى لدي بدائل صحية للغاية ، ستجعلك تشعر وكأنك تغش ، عندما لا تكون كذلك!

هل هذا يبدو جيدا بالنسبة لك؟ في المقالة التالية ، سأشرح بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في اليوم بموجب خطة النظام الغذائي الغذائي & # 8230.

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك؟

الآن سوف تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. أولاً ، سترغب في معرفة حجم الإطار الذي لديك. خذ ذراعك واجعله بعيدًا عنك ثم ثني راحة يدك تجاه جسمك. هناك عظام تقع فوق كوعك ، باتجاه العضلة ذات الرأسين ، والتي ستبرز أكثر. قم بقياس المسافة تقريبًا بين أطراف هاتين العظمتين. باستخدام الرسم البياني أدناه ، سترى نوع الإطار الذي لديك.

رجال (متوسطة البنية) قياس الكوع المرأة متوسطة البناء قياس الكوع
5𔃼″ – 5𔃽″ 2-1 / 2 & # 8243 إلى 2-7 / 8 & # 8243 4󈧎”-4󈧏” 2-1 / 4 & # 8243 إلى 2-1 / 2 & # 8243
5𔃾″ – 5𔄁″ 2-5 / 8 & # 8243 إلى 2-7 / 8 & # 8243 5𔃺″ – 5𔃽″ 2-1 / 4 & # 8243 إلى 2-1 / 2 & # 8243
5𔄂″ – 5󈧏” 2-3 / 4 & # 8243 إلى 3 & # 8243 5𔃾″ – 5𔄁″ 2-3 / 8 & # 8243 إلى 2-5 / 8 & # 8243
6𔃺″ – 6𔃽″ 2-3 / 4 & # 8243 إلى 3-1 / 8 & # 8243 5/8″ – 5󈧏” 2-3 / 8 & # 8243 إلى 2-5 / 8 & # 8243
6𔃾″ 2-7 / 8 & # 8243 إلى 3-1 / 4 & # 8243 6𔃺″ 2-1 / 2 & # 8243 إلى 2-3 / 4 & # 8243

إذا كانت قياساتك أصغر من المخطط أعلاه ، فلديك بنية صغيرة. إذا كانت أكبر من الرسم البياني أعلاه ، فلديك بنية كبيرة.

الآن أدناه ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها.

الوزن المثالي مقابل الطول إطار صغير إطار متوسط إطار كبير السعرات الحرارية المطلوبة السعرات الحرارية المطلوبة الحد الأدنى من السعرات الحرارية
امرأة
4’ 10” 102-111 109-121 118-131 1260 1420 670
4’ 11” 103-113 111-123 120-134 1280 1450 682.5
5’ 00” 104-115 113-126 122-137 1310 1490 700
5’ 01” 106-118 115-129 125-140 1340 1520 715
5’ 02” 108-121 118-132 128-143 1370 1560 732.5
5’ 03” 111-124 121-135 131-147 1400 1600 750
5’ 04” 114-127 124-138 134-151 1440 1640 770
5’ 05” 117-130 127-141 137-155 1470 1680 787.5
5’ 06” 120-133 130-144 140-159 1510 1720 807.5
5’ 07” 123-136 133-147 143-163 1540 1760 825
5’ 08” 126-139 136-150 146-167 1580 1800 845
5’ 09” 129-142 139-153 149-170 1610 1840 862.5
5’ 10” 132-145 142-156 152-173 1650 1870 880
5’ 11” 135-148 145-159 155-176 1680 1910 897.5
6’ 00” 138-151 148-162 158-179 1710 1950 915
الوزن المثالي مقابل الطول إطار صغير إطار متوسط إطار كبير السعرات الحرارية المطلوبة السعرات الحرارية المطلوبة الحد الأدنى من السعرات الحرارية
رجال
5’ 02” 128-134 131-141 138-150 1670 1790 865
5’ 03” 130-136 133-143 140-153 1700 1830 882.5
5’ 04” 132-138 135-145 142-156 1730 1860 897.5
5’ 05” 134-140 137-148 144-160 1760 1910 917.5
5’ 06” 136-142 139-151 146-164 1790 1950 935
5’ 07” 138-145 142-154 149-168 1820 1990 952.5
5’ 08” 140-148 145-157 152-172 1850 2030 970
5’ 09” 142-151 148-160 155-176 1880 2070 987.5
5’ 10” 144-154 151-163 158-180 1910 2110 1005
5’ 11” 146-157 154-166 161-184 1940 2150 1022.5
6’ 00” 149-160 157-170 164-188 1980 2190 1042.5
6’ 01” 152-164 160-174 168-192 2010 2230 1060
6’ 02” 155-168 164-178 172-197 2050 2280 1082.5
6’ 03” 158-172 167-182 176-202 2090 2330 1105
6’ 04” 162-176 171-187 181-207 2130 2380 1127.5

هذه المخططات مأخوذة من شركة تأمين تحت الكتابة. أجدهم موثوقين للغاية ، لأنهم إذا خمنوا خطأ بشأن صحتك ، فإنهم يخسرون المال. الشركات ، بالتأكيد ، لا تحب أن تخسر المال.

لاستخدام نفسي كمثال ، أنا 6 "3" وقياس كوعي هو 3-1 / 4 ". لذلك ، هذا يعني أنني أحتاج إلى حوالي 2330 سعرة حرارية للحفاظ على وزني الحالي. نظرًا لأنني أريد أن أفقد الوزن ، فسوف أهدف إلى استهلاك حوالي 2330 * .55 = 1282 سعرة حرارية في اليوم.

يجب ألا تستهلك أبدًا أقل من 55٪ من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة ، وإلا سيدخل جسمك في وضع الجوع. إذا دخل جسدك في وضع الجوع ، فلن تتناول فقط طعامًا غير صحي ، ولكنك ستتوقف أيضًا عن فقدان الوزن.

لا بأس أن تستهلك 55٪ أو 60٪ أو أي شيء يشعرك بالراحة. ومع ذلك ، ستشعر بالراحة في وقت قصير لتصل إلى علامة 55٪ ، بمجرد أن يتكيف جسمك. في البداية ، من النظام الغذائي يمكنك أن تأكل قدر ما تريد من الأطعمة الموصى بها. سوف تجد أن جسمك سيقع في الطابور بسبب الكثافة النقية للأطعمة التي أوصي بها.

حسنًا ، هذا يقودنا إلى نهاية مقالة متطلبات السعرات الحرارية للخطة الغذائية للنظام الغذائي. كان ذلك من الفم! في المقالة التالية ، سأشرح أنواع الأطعمة التي ستتناولها & # 8230

النظام الغذائي للنظام الغذائي: الجيد والسيئ والصوديوم والكوليسترول والدهون

قرأت تقريبًا كل كتاب عن النظام الغذائي والتغذية متاح وكل ما حصلت عليه هو هذه القائمة:

الأشياء السيئة في نظامك الغذائي

  1. سمين
  2. الدهون المشبعة
  3. الدهون المتحولة
  4. الكوليسترول
  5. صوديوم
  6. الكربوهيدرات
  7. السكريات

الأشياء الجيدة في نظامك الغذائي

  1. السعرات الحرارية: تمنحك الطاقة.
  2. الألياف: تقضي على الفضلات من أجسامنا وتخفض نسبة الكوليسترول.
  3. البروتين: يصلح أعصابنا وأنسجتنا وعظامنا.
  4. فيتامين أ: يمنحنا بشرة صحية وشعرًا ويساعدنا على الرؤية في الضوء الخافت وهو ضروري لنمو العظام السليم وتطور الأسنان والتكاثر.
  5. فيتامين ج: يساعد في الحفاظ على الشعيرات الدموية والعظام والأسنان.
  6. الحديد: يساعد على إيصال الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم ، ويشارك في إنتاج الطاقة من التمثيل الغذائي للطعام ويلعب دورًا في جهاز المناعة.
  7. مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.

لذلك ، بعد قراءة كل هذه الكتب ، أعرف بالضبط ماذا آكل. لحسن الحظ ، أنا على استعداد لإخبارك بالأطعمة التي تزيد من الإيجابيات ، مع تقليل السلبيات. قرأت مئات من الملصقات وإليك القائمة بترتيب أفضل الأطعمة:

  1. بلاك بيري (الأفضل)
  2. فلفل هلابينو
  3. بازيلاء
  4. حبوب ذرة
  5. الباذنجان
  6. كل النخالة ، براعم النخالة
  7. نبات الهليون
  8. الكينوا
  9. حبوب الكلى
  10. فراولة
  11. فول مدمس
  12. الفاصوليا الشمالية
  13. Bob’s Red Mill ، 10 حبوب ، حبوب ساخنة
  14. خس روماين
  15. قرنبيط
  16. فلفل أخضر
  17. بروكلي
  18. كرة قدم
  19. فاصوليا خضراء
  20. سبانخ
  21. فاصوليا بحرية
  22. جبنة موزاريلا و جبنة خالية من الدسم
  23. الفاصوليا بينتو
  24. مطحنة هودجسون ، باستا القمح الكامل
  25. ملفوف صيني ، باك تشوي
  26. الفطر
  27. جبل الجليد الخس
  28. فجل
  29. مزارع آرتشر ، بداية القرفة ، بالبروتين
  30. بصل
  31. كوسة
  32. مخللات
  33. جزر
  34. سارة لي ، خبز القمح الكامل
  35. المشمش المعلب
  36. خيار
  37. حبات المانغا
  38. دل مونتي ، طماطم ، معلبة ، بدون ملح
  39. فاصوليا خالية من الدهون
  40. الفلفل الحار والفلفل الحار
  41. نخالة مدى الحياة ، خبز حبوب كاملة 100٪
  42. فاصوليه سوداء
  43. العنب
  44. كامبل ، بيس ، صلصة شيبوتل مكتنزة
  45. مارميت ، مستخلص الخميرة
  46. بطاطس مشوية
  47. خوخ معلب
  48. ديك رومي ، أوسكار ماير ، مدخن ، خالي من الدهون
  49. أرز أبيض طويل الحبة
  50. السيدة بيردز ، خبز الحبوب الكاملة 100٪
  51. حبوب حبوب كاملة 100٪ حزقيال 4: 9

ومجموعة كاملة من الأطعمة الأخرى. قد يكون من المفيد أيضًا معرفة الأطعمة التي يتم قياسها بشكل أفضل لكل من الأشياء الجيدة؟

خطة النظام الغذائي الغذائي: الأطعمة التي ستشعرك بالشبع

  1. فلفل هلابينو
  2. نبات الهليون
  3. خس روماين
  4. بروكلي
  5. فلفل أخضر
  6. فاصوليا خضراء
  7. سبانخ
  8. جبل الجليد الخس
  9. كوسة
  10. الكراث

خطة النظام الغذائي: الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف لكل سعرات حرارية

  1. كل النخالة ، براعم النخالة
  2. قرنبيط
  3. الباذنجان
  4. كامبلز ، بيس ، تشيبوتل تشنكي سالسا
  5. خس روماين
  6. بروكلي
  7. فاصوليا خضراء
  8. ملفوف صيني ، باك تشوي
  9. فجل
  10. سبانخ

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين لكل سعر حراري

  1. عصير التفاح ، Mott’s Natural
  2. مارميت ، مستخلص الخميرة
  3. Talapia
  4. تونة ، الباكور الطازج
  5. قطع دجاج طازجة بدون عظم
  6. سمك خشن برتقالي
  7. جبنة موزاريلا و نونفت و جبن
  8. النحل الطنان ، التونة ، الباكور ، المعلبة
  9. روبيان مطهو على البخار
  10. ديك رومي ، أوسكار ماير ، مدخن ، خالي من الدهون

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من الألياف وأقل نسبة صوديوم

  1. فلفل هلابينو
  2. حبوب ذرة
  3. بازيلاء
  4. الباذنجان
  5. الكينوا
  6. فراولة
  7. فول مدمس
  8. Bob’s Red Mill ، 10 حبوب ، حبوب ساخنة
  9. حبوب الكلى
  10. فلفل أخضر

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وأقل كربوهيدرات

  1. كل النخالة ، براعم النخالة
  2. نبات الهليون
  3. الفاصوليا الشمالية
  4. بروكلي
  5. قرنبيط
  6. خس روماين
  7. سبانخ
  8. فاصوليا خضراء
  9. الباذنجان
  10. حبوب الكلى

خطة النظام الغذائي الغذائي: قائمة الخبز

  1. نخالة مدى الحياة ، خبز حبوب كاملة 100٪
  2. سارة لي ، خبز القمح الكامل
  3. توت بني ، قمح كامل ، ألياف مزدوجة
  4. السيدة بيردز ، خبز الحبوب الكاملة 100٪
  5. مزارع الفلفل ، خبز الحبوب الكاملة 100٪

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: قائمة الحبوب

  1. كل النخالة ، براعم النخالة
  2. Bob’s Red Mill ، 10 حبوب ، حبوب ساخنة
  3. حزقيال 4: 9 ، حبوب حبوب كاملة 100٪

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: قائمة المعكرونة والأرز

  1. أطعمة رائعة كسكس القمح الكامل
  2. Hodgson Mill ، معكرونة من القمح الكامل ، تحتوي على 2 ٪ أو أقل من الدهون ، 6 غرامات أو أكثر في الألياف
  3. الكينوا
  4. بالينتا
  5. العم بن ، أرز بري نقي 100٪
  6. أرز أبيض طويل الحبة

النظام الغذائي للنظام الغذائي: قائمة الجبن

  1. جبنة موتزاريلا غير دهنية
  2. كابوت شيدر ، 75٪ دهون أقل
  3. سارجينتو المفضل لايت ، سويسري
  4. سالاكيس فيتا قليل الدسم وخالي من الصوديوم

خطة النظام الغذائي الغذائي: غش كبير

  1. الصلصا
  2. المخللات المفضلة
  3. عصير التفاح ، Mott’s Natural
  4. حلوى TCBY: Smoothie ، Mighty Berrie ، 20 أونصة
  5. صب واي: فرويزل اكسبريس ، بيري ليشوس بالموز ، صغير
  6. عسل
  7. فواكه عديدة: البرتقال ، المشمش ، الخوخ ، العنب ، التفاح ، إلخ.

خطة النظام الغذائي: أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

  1. الجزر: 1/4 كوب بنسبة 100٪
  2. السبانخ: 1/3 كوب بنسبة 100٪
  3. بطاطا حلوة ، جلوري فودز معلبة: 1/2 كوب بنسبة 100٪
  4. المشمش المعلب: 1/4 كوب بنسبة 100٪
  5. الخس الروماني: 1-3 / 4 كوب بنسبة 100٪

خطة النظام الغذائي: أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي

  1. الفلفل الحار: 1/3 كوب بنسبة 100٪
  2. الفلفل الأخضر: 1/2 كوب بنسبة 100٪
  3. الفراولة: 3/4 كوب بنسبة 100٪
  4. برتقالي: 3/4 كوب بنسبة 100٪
  5. البروكلي: 3/4 كوب بنسبة 100٪

هذا يشرح الأطعمة الأفضل لأي غرض لديك. أحب حقيقة أن معظم متطلباتك توجد في كوب واحد فقط من نوع معين من الطعام. سترى متوسط ​​متطلباتك أدناه ، وذلك بفضل إدارة الغذاء والدواء:

إجمالي الدهون: 65 جرام أو أقل

الكوليسترول: 300 ميليغرام أو أقل

صوديوم: 1500 الى 2400 مليغرام

الكربوهيدرات: 130 إلى 300 جرام

الأساسية: 25 إلى 38 جرامًا أو أكثر

السكريات: 40 جرام أو أقل

بروتين: من 50 إلى 78 جرام

فيتامين أ: 3000 وحدة دولية

فيتامين سي: 90 ملليغرام

الكالسيوم: 1000 ملليغرام

الآن ، أنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها وما هو الطعام الذي يجب أن تأكله. أنت بحاجة إلى شخص ما ليريك قائمة بالسعرات الحرارية ، والدهون ، والألياف ، والكوليسترول ، والصوديوم ، والكربوهيدرات ، والألياف ، والسكر ، وما إلى ذلك لكل نوع من الأطعمة. ثم ننتقل إلى خطط وجبات محددة وبعد ذلك سأمنحك بعض الفرص الإضافية للغش وفقدان الوزن. مهتم؟ إلى المقال التالي معك & # 8230

النظام الغذائي خطة التغذية: كل الأطعمة التي يجب أن تأكلها

حسنًا ، أنا الآن جاهز لإدراج 100 نوع مختلف من الأطعمة التي يجب أن تخطط لنظامك الغذائي حولها. تفشل معظم الحميات الغذائية لأن الناس يشعرون بأنهم محدودون فيما يمكنهم تناوله. في مقال لاحق ، قمت بإنشاء خطة نظام غذائي محدد لمدة أسبوع من أجلك ، ولكن من الجيد أن ترى هذه القائمة في وقت مبكر. يتم سرد كل شيء بالترتيب بناءً على مقدار الصفات الجيدة للطعام التي يتم تمثيلها مقابل القضاء على الصفات السيئة.

(1 كوب) سعرات حراريه السعرات الحرارية من الدهون كوليسترول (ملغ) صوديوم (ملغ) كربوهيدرات (غ) ألياف (غ) السكريات (غ) بروتين (غ)
توت أسود ، غير محلى 97 6 0 2 23.7 7.5 16.1 1.8
فلفل ، هلابينو 27 5 0 1 5.3 2.5 3.1 1.2
بازلاء مجمدة مغسولة 134 3 0 5 25 8.8 9.5 8.6
ذرة مجمدة 132 10 0 2 31 4 5 4.2
الباذنجان الخام 20 1 0 2 4.7 2.8 1.9 0.8
كل النخالة ، براعم النخالة 225 24 0 203 24 39 24 6
هليون مجمد 32 7 0 5 3.5 2.9 0.6 5.3
الكينوا 180 32 0 10 29 11 2 7
فاصوليا ليما خام 602 11 0 32 112 33.8 15 38.2
الفاصوليا والكلى والأغذية عدن 200 0 0 30 36 20 2 16
فراولة مجمدة 77 2 0 4 20.2 4.6 10.1 1.0
مسحوق كاري ، بهارات ، 1 تيرابايت 20 8 0 3 3.7 2.1 0.2 0.8
فاصوليا ، فافا ، بروجرسو ، مغسولة 200 6 0 9 33 9 3 13
فلفل حريف ، بهارات ، 1 تيرابايت 17 8 0 2 3 1.4 0.5 0.6
الفول ، الشمالية ، عدن فودز 220 18 0 45 20 16 2 10
Bob’s Red Mill، 10 Grain، Hot Cereal 560 36 0 20 112 20 0 24
خس ، رومين 10 2 0 4 1.8 1.2 0.6 0.6
قرنبيط مجمد 34 4 0 32 6.8 4.9 1.9 2.9
الفلفل الأخضر 30 2 0 4 6.9 2.5 3.6 1.3
بروكلي ، مجمد ، سينيكا 25 0 0 25 4 3 2 2
خوخ معلب ومعبأ بالماء 102 0 0 2 27 2 25 1
كمثرى معلبة ومعبأة بالماء 71 1 0 5 19 4 15 0
كرنب بروكسيل مجمد 65 5 0 23 13 6.4 3.2 5.6
الفاصوليا ، الأخضر ، العملاق الأخضر 27 0 0 12 5 3 3 1
سبانخ مطبوخ 41 4 0 126 6.8 4.3 0.8 5.3
السبانخ الخام 7 1 0 24 1.1 0.7 0.1 0.9
الفاصوليا والبحرية والأطعمة عدن 220 0 0 30 40 14 0 14
جبنة ، موتزاريلا ، خالي من الدسم 168 0 20 840 4 2 2 36
الفول ، بينتو ، عدن فودز 220 18 0 30 36 12 2 12
مطحنة هودجسون ، ربطة عنق القمح الكامل ، مطبوخة 378 18 0 20 80 12 0 18
ملفوف صيني (باك تشوي) 9 0 0 46 2 1 1 1
مسحوق الفلفل الحار ، بهارات ، 1 تيرابايت 24 11 0 76 4.1 2.6 0.5 0.9
الفطر 15 2 0 4 2.3 0.7 1.2 2.2
الخس 8 1 0 6 1.6 0.7 1.1 0.5
فجل ، جليد أبيض ، خام 19 0 4 45 4 2 2 1
الكرفس الخام 19 2 0 96 3.6 1.9 2.2 0.8
مزارع آرتشر ، بداية القرفة ، بالبروتين 253 24 0 147 40 16 19 20
البصل الخام 64 1 0 6 14.9 2.7 6.8 1.8
البروكلي الخام 30 3 0 29 5.8 2.3 1.5 2.5
ملفوف ، مسلوق ، بدون ملح 34 0 0 6 4.1 1.4 2.1 1
كرز معلب ومعبأ بالماء 135 0 0 8 35 4 31 2
الاسكواش والكوسا 20 2 0 12 4.2 1.4 2.1 1.5
مخللات 17 2 0 1251 3.7 1.6 1.9 0.9
DanActive ، مزيج بيري لايت ، دانون 100 0 0 115 22 7.5 12.5 7.5
جزر مجمد 54 9 0 86 11 4.8 6 0.8
سارة لي ، خبز القمح الكامل 120 9 0 340 22 7 2 11
مشمش معلب 117 1 0 10 30 3.9 26.2 1.5
خيار خام 16 2 0 2 4 0.6 1.8 0.6
الفاصوليا ، المونج ، المعلبة ، المواد الصلبة المصفاة 26 0 0 12 5 1 4 3
طماطم ، معلبة ، دل مونتي ، بدون ملح 50 0 0 100 12 4 8 2
الفول المقلي ، خالي من الدهون 200 0 36 1160 36 12 2 12
فلفل ، فلفل حار ، معلب 60 2 0 10 14.2 2.2 7.6 3
مخلل ، خيار ، حامض ، قليل الصوديوم ، 1 مخلل 12 1 0 12 2.7 0.8 1.2 0.4
نخالة مدى الحياة ، خبز حبوب كاملة 100٪ (شريحة واحدة) 80 9 0 140 17 5 2 4
فاصوليا ، أسود ، بروجرسو 200 8 0 400 34 10 0 12
الخرشوف الخام 109 0 0 6 26 2 14 3
العنب 62 3 0 2 15.8 0.8 14.9 0.6
شركة شوربة كامبل ، بيس ، صلصة تشيبوتلي تشنكي 32 0 0 920 12 4 8 0
مارميت ، مستخلص الخميرة (ملعقة صغيرة) 9 0 0 216 1 0 0 2
جيرونيمو الصلصا 70 4 0 1554 16.2 4.1 7.9 4
حصاد التفاح العضوي والقرفة ، العودة إلى الطبيعة 180 14 0 100 45 10 15 4
بطاطا مخبوزة 161 2 0 17 36.6 3.8 2.0 4.3
اسقلوبس 6 كبير 150 9 60 275 2 0 0 29
خوخ معلب 136 1 0 13 36.5 3.3 33.3 1.1
ديك رومي ، أوسكار ماير ، مدخن ، خالي من الدهون (شريحة) 10 1 4 142 0.5 0 0.1 1.9
قمح كامل ، ألياف Dbl 90 13 0 160 17 4 3 3
أرز أبيض طويل الحبة 205 4 0 2 44.5 0.6 0.1 4.3
ريكوتا ، خالي من الدهون ، بولي أو جبن 45 0 5 80 3 0 2 8
دقيق الشوفان الأصلي ، شوفان كويكر 100 18 0 80 19 3 0 4
السيدة بيردز ، خبز الحبوب الكاملة 100٪ 70 9 0 115 12 2 2 3
حبوب حبوب كاملة 100٪ حزقيال 4: 9 190 9 0 200 40 6 0 8
الكراث 54 2 0 18 12.6 1.6 3.5 1.3
مزارع الفلفل ، خبز القمح الكامل 100٪ 110 18 0 180 20 3 3 4
حليب خالي الدسم خالي الدسم 80 0 5 125 13 0 12 8
قطع الأناناس ، دول 120 0 0 20 30 2 26 0
حليب الصويا ، خالي الدسم ، سادة 70 0 0 105 10 0 9 6
البكتين ، خليط جاف (2 تيرابايت) 163 1 0 100 45 4.3 0 0.1
البطاطا الحلوة ، المعلبة ، غلوري فودز 240 0 0 60 60 4 46 0
حلوى TCBY: Smoothie ، Mighty Berry ، 20 أونصة 300 0 0 160 73 3 70 4
حلوى صب واي: فرويزل إكسبرس ، بيري ليشوس بالموز ، 1 صغير 110 0 0 30 28 1 27 1
تتبيلة إيطالية مجانية (TBs) 7.5 0 0 240 3 0 1 0
Guave، أطعمة كاملة 45 5 0 0 11 5 5 1
البرتقال 85 3 0 0 21.3 4.4 16.9 1.3
أطعمة رائعة كسكس القمح الكامل 210 9 0 0 45 7 0 8
Kamut Elbow Macaroni، Organic، Eden Foods 210 14 0 0 38 6 2 10
عصير التفاح ، Mott’s Natural 100 0 0 0 28 2 2 24
وايلد رايس ، العم بن ، نقي 100٪ 211 12 0 0 40 2.3 0 8
روبيان مطهو على البخار 84 8 166 190 0 0 0 17.8
تونة طازجة 276 21 114 90 0 0 0 60
سمك خشن برتقالي 89 7 68 59 0 0 0 19.2
تونة ، معلبة ، نحلة ، الباكور 280 36 100 1000 0 0 0 60
العسل من الدرجة أ (ملاعق كبيرة) 60 0 0 0 17 0 16 0
ولي العهد ، تونة ، أبيض الباكور ، بدون ملح 60 0 20 30 0 0 0 14
Talapia ، Freshdirect 200 18 200 140 0 0 0 44
Freshdirect بدون عظم ، دجاج تندر 240 26 130 150 0 0 0 52
تونة ، نحلة ، الباكور ، قليل الصوديوم في الماء 70 9 25 35 0 0 0 15
سمك الفرخ ، 1 متوسط ​​فيليه 61 9 27 48 0 0 0 11.9
باس ، مياه عذبة ، 1 فيليه متوسط 91 26 54 56 0 0 0 15
سمك السلمون ، وايلد أتلانتيك ، 1/2 متوسط ​​فيليه 280 113 109 86 0 0 0 39.2

الخطة الغذائية للنظام الغذائي: خطة الوجبة الطويلة لمدة أسبوع

تكمن المشكلة في معظم الأنظمة الغذائية في أنها لا تعطيك خطة دقيقة. أنا & # 8217 م تغيير ذلك الآن. هنا أعدد & # 8217 قائمة وجبات صحية دقيقة لمدة أسبوع. سيوفر متوسط ​​اليوم العناصر الغذائية التالية والسعرات الحرارية وما إلى ذلك.

  • السعرات الحرارية اليومية - # 8211 1،505 سعرة حرارية
  • كمية الصوديوم اليومية & # 8211 1،787 مجم
  • كمية السكر اليومية & # 8211 83 جرام
  • المدخول اليومي من الكولسترول & # 8211 21 ملغ
  • كمية الدهون المشبعة اليومية & # 8211 3 جرام
  • كمية الألياف اليومية & # 8211 62 جرام

المجال الوحيد الذي أعتقد أنني قد أفتقد العلامة قليلاً فيه هو تناولي اليومي من السكر. ما زلت أفقد الوزن والسبب هو أن باقي النظام الغذائي يكاد يكون مثاليًا وأن الغالبية العظمى من السكر طبيعي وصحي. فقط لأسباب المقارنة ، أدرج الآن المتطلبات التي أوصت بها إدارة الغذاء والدواء.

سعرات حراريه السعرات الحرارية من الدهون توت. الدهون (غ) جلس. الدهون (غ)
2000 400 65 جرام 20 جرام
كوليسترول (ملغ) صوديوم (ملغ) كربوهيدرات (غ) ألياف (غ)
300 مجم 1500 & # 8211 2400 مجم 130 & # 8211300 جرام 25 & # 8211 38 جم
السكريات (غ) بروتين (غ) فيتامين أ (٪) فيتامين سي (٪)
40 جرام 50 & # 8211 78 جم 3000 وحدة دولية 90 مجم
الكالسيوم (٪)
1000 مجم

اليوم الأول من خطة النظام الغذائي الغذائي

جرامات سعرات حراريه
براعم النخالة 91 228
حليب خالي الدسم خالي من الدسم 125 46
قهوة سريعة التحضير رقم 8211 محضرة بالماء 715 14
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80

معكرونة كاموت مع الصلصة الصقلية الخضراء والملفوف والفاصوليا الخضراء 137 224
سلطة الفاصوليا الخضراء مع الفجل 122 38
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80
مبردات دقيقة للخادمة بعصير الليمون الوردي 100 90
الخضر الشتوي وفطر شيتاكي 347 118

البرتقال والشمر الوحيد المسلوق 324 262
الجزر وملفوف بروكسل 212 85
بروكلي محمص بالثوم 179 78
سلطة الكسكس بالليمون مع السبانخ والبصل الأخضر والشبت 159 173
كوكا كولا زيرو 240 1

اليوم الثاني من خطة النظام الغذائي الغذائي

10 حبات حبوب ساخنة 121 368
شجر العليق - أجهزة البلاك بيري 144 62
قهوة سريعة التحضير رقم 8211 محضرة بالماء 715 14

حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80
سلطة السبانخ والتوت 201 94
كينوا مع كوسة مشوية وحبوب غاربانزو وكمون 236 296
مزيج الشاي المثلج بنكهة التوت المحلى 20 18

دجاج مقلي حار وخضار مع الفول السوداني 148 91
فطر مع السبانخ والزنجبيل والصويا 184 70
صلصة الذرة 184 118
Crazy Cranberry & # 8211 Fruit Smoothies / بيري 228 147
فاصوليا ، سناب ، خضراء & # 8211 مطبوخة ، مسلوقة ، مجففة ، بدون ملح 125 44
بروكلي محمص بالثوم 179 78

اليوم الثالث من خطة النظام الغذائي الغذائي

حصاد التفاح والقرفة العضوي & # 8211 العودة إلى الطبيعة الحبوب 54 180
حليب ، خالي الدسم ، سائل & # 8211 بدون إضافة فيتامين أ (خالي من الدهون أو منزوع الدسم) 147 52
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80
Minute Maid Multi-Vitamin & # 8211 عصير برتقال ومزيج 240 120

باستا القمح الكامل مع السبانخ وحبوب الجربانزو 208 381
سبانخ وفطر بزيت الكمأة 175 49
الباذنجان كانيلوني 239 133

الكوسة والذرة تاكو 222 149
صلصة الذرة 184 118
فاصوليا خضراء محمصة بالليمون مع اللوز 266 119
راتاتوي 349 89

اليوم الرابع من خطة النظام الغذائي الغذائي

دقيق الشوفان الأصلي 28 100
قهوة سريعة التحضير رقم 8211 محضرة بالماء 238 5
توت أسود ، 1 كوب ، نيئ & # 8211 فواكه 108 53
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80

الخس الروماني & # 8211 الخضار الطازجة 142 33
طماطم الكرز العضوية & # 8211 ميليسا & # 8217s العضوية 120 22
بروكلي & # 8211 نيء 44 15
خيار & # 8211 مع قشر ، نيئة 52 8
كرافت - تتبيلة خالية من الدسم - نكهة لذيذة إيطالي 75 38
القرنبيط & # 8211 الخام 50 13
حقائق غذائية عن البصل (أحمر) ، 1 ميد ، خام و 8211 نباتي 22 8

الدوامات الذهبية 85 130
جالابينو - الفاصوليا الحمراء 179 456
100٪ حبوب كاملة & # 8211 اختيار الحصاد 56 140
الخس الروماني & # 8211 الخضار الطازجة 14 3
الطماطم ، الحمراء ، الناضجة & # 8211 الخام ، المتوسط ​​على مدار العام 15 3
حقائق غذائية عن البصل (أحمر) ، 1 ميد ، خام و 8211 نباتي 11 4
خردل بالعسل 30 25
الدوامات الذهبية 85 130
حلوى الأناناس مع الموز صغير & # 8211 Fruizle Express 396 160

اليوم الخامس من خطة النظام الغذائي الغذائي

حبوب حبوب نبتة حزقيال 4: 9 100٪ 168 285
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80
خال من الدسم 156 46

مرق الشعير مع الكراث والفطر والخضر 310 170
حلق براعم بروكسل وقلي الكراث 153 135
سلطة الفاصوليا الخضراء مع الفجل 122 38

سمك سوتيه حار مع طماطم كرزية 493 288
الجزر وملفوف بروكسل 212 85
بروكلي & # 8211 مطبوخ ، مسلوق ، مصفى ، بدون ملح 156 55

منشط توت العليق & # 8211 Smoothiew / Yogurt 560 370

اليوم السادس من خطة النظام الغذائي الغذائي

براعم النخالة 60 150
حليب ، خال من الدسم ، سائل # 8211 مع إضافة فيتامين أ (خالي من الدهون أو منزوع الدسم) 172 59
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80
قهوة سريعة التحضير رقم 8211 محضرة بالماء 358 7

لينجويني مع الاسكواش والسبانخ وبلح البحر 438 460
سلطة السبانخ والتوت 201 94
100٪ حبوب كاملة & # 8211 تحديد الحصاد 28 70

سلطة الديك الرومي والفاصوليا الخضراء والذرة والكينوا 184 220
باذنجان مشوي مع صلصة كابوناتا 239 61
بروكلي مطهو على البخار مع الثوم والليمون 91 60
فاصوليا خضراء محمصة بالليمون مع اللوز 266 119
حبيبات عضوية مطحونة 100٪ خبز قمح كامل 36 89
شاي الخوخ & # 8211 شاي أسود 240 70

اليوم السابع من خطة النظام الغذائي الغذائي

10-حبوب الحبوب 40 140
توت أسود ، 1 كوب ، نيئ & # 8211 فواكه 144 70
حزقيال 4: 9 عضوي منتشر 100٪ حبوب كاملة خبز بدون طحين & # 8211 خبز 100 80
قهوة سريعة التحضير رقم 8211 محضرة بالماء 358 7

شعير مع فطر شيتاكي 256 130
السبانخ والفجل والفلفل الحار & # 8217s 284 121
كرنب بروكسيل بالليمون والفستق 136 143
بروكلي محمص بالثوم 179 78

تونة مسلوقة مع إسكارول وفول ليما 192 169
الخضر الشتوي وفطر شيتاكي 347 118
سلطة السبانخ والتوت 201 94
البطاطا الحلوة & # 8211 مطبوخة ، مخبوزة في القشرة ، بدون ملح 200 180
فاصوليا خضراء محمصة بالليمون مع اللوز 266 119

بيري ليشوس صغير & # 8211 Fruizle Express 369 110

ها أنت ذا. نعم ، يمكنك أن تأكل أطنانًا من الطعام اللذيذ ، بينما تتناول طعامًا صحيًا. أتحداك أن تجرب هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع واحد فقط. لا تحقق من الميزان حتى نهاية الأسبوع ولا تغش وأنا & # 8217m إيجابي أنك تفقد الوزن. إذا كانت السعرات الحرارية المطلوبة أقل من 1500 ، فسيتعين عليك بالطبع تقليل الكميات وفقًا لمتطلباتك.

خطة النظام الغذائي الغذائي: كيفية تحميص الخضار مثل المحترفين

إذا كنت تعرف كيفية تحميص الخضار ، فستتمكن & # 8217 من جعلها مذاقًا كما لو كانت مقلية. أنا & # 8217ll القفز مباشرة إليه. فيما يلي الخطوات البسيطة:

1. اختر الخضار. يجب أن تكون صلبة مثل: الهليون ، الفاصوليا ، براعم بروكسل ، الفلفل ، البصل ، الخضروات الجذرية ، الاسكواش ، إلخ.

2. قطّع الخضار إلى قطع متجانسة ، بحيث تكون سميكة إلى حد ما.

3. سخن الفرن على حرارة 400 درجة.

4. رش المقلاة برفق باستخدام رذاذ PAM.

5. ضعي الخضار في المقلاة في طبقة واحدة.

6. تحمص الخضار لمدة 10 دقائق.

7. اقلب الخضار وضعها مرة أخرى على طبقة واحدة.

8. اطهي الخضار لمدة 10 دقائق إضافية حتى يصبح لونها بني.

تادا ، خضروات محمصة جميلة. بعد ذلك سأقدم لك الكثير من الوصفات. بعضك & # 8217ll تحبها ، والبعض الآخر قد لا تحبه ، ولكن بالتأكيد سيكون هناك ما يكفي لبدء حياتك.

الخضار و اللازانيا بولينتا

  1. 2 1/2 كوب ماء
  2. 1 1/2 كوب دقيق ذرة صفراء
  3. 1 1/2 كوب ماء
  4. 1 بصلة صغيرة
  5. بخاخ بام
  6. 4 أكواب فطر مقطع
  7. 1 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  8. 24 أونصة من الفلفل الأحمر الحلو ، مقطعة إلى مكعبات
  9. 1 12 كوب من دل مونتي ، مكعبات طماطم بدون ملح
  10. 1 كوب موزاريلا مبشورة منزوعة الدسم

اغلي كوبين ونصف من الماء. أثناء انتظار الغليان ، أضف كوب ونصف من الماء إلى دقيق الذرة. سخني الفرن على 350 درجة.

رش مقلاة مع PAM وقلي البصل والفطر والفلفل. الآن اغلي وجبة الذرة لمدة 10 دقائق. بمجرد الانتهاء ، تخلص من عصيدة من دقيق الذرة في مقلاة اللازانيا واتركها تبرد طوال الليل أو لمدة 30 دقيقة.

تخلص من الطماطم المقطعة والعدد الذي تريده من الأعشاب على دقيق الذرة. ضعي الخضار التي قليتها فوق خليط الطماطم. غطيها بجبنة الموزاريلا. تُخبز لمدة 30 دقيقة ، 15 دقيقة بدون غطاء.

رهيبة الخضروات Enchiladas

  1. 1 1/3 كوب ماء
  2. 1/2 كوب عدس بني مجفف
  3. 8 تورتيلا من القمح الكامل
  4. 2 جزر حجم عادي ، مقطع مكعبات
  5. 2 كوسة و # 8217 قطعة مكعبات
  6. 24 أونصة من ديل مونتي ، بدون ملح مضاف
  7. ما لا يقل عن 1 ملعقة صغيرة من كل من Cilantro & amp Cumin ، بالإضافة إلى العديد من Jalapeno & # 8217s كما تريد
  8. 1 كوب جبن موزاريلا منزوع الدسم مبشور

يُمزج الماء مع العدس ويُغلى المزيج ثم يُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة ثم يُصفّى. سخن الفرن إلى 350 درجة.

اقلي كل الخضار معًا في مقلاة مع رذاذ PAM. يُمزج الخضار والعدس والتوابل والجبن ويُلف في خبز التورتيلا.

سلمون فائق السرعة مع الفول

  1. 24 أونصة فول مدمس
  2. 3 ملاعق كبيرة زعتر
  3. 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  4. فلفل اسود
  5. 6 ملاعق كبيرة عصير ليمون
  6. 2 ملعقة كبيرة خردل بني عضوي من عدن
  7. 1/4 كوب زيت زيتون
  8. 4 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر
  9. فلفل اسود
  10. 2 6 أوقية سمك السلمون البري أو التونة (التونة أكثر صحة قليلاً)
  11. 2 فجل مقطع مكعبات
  12. 2 سيقان كرفس مقطعة مكعبات
  13. بقدونس

يمكن تحضير هذه الوجبة في 15 دقيقة إذا قمت بطهي السلمون (التونة) على شواية خارجية. إذا قمت بطهي السلمون على شواية ، ارفع درجة الحرارة على نار قوية على جانب واحد ونصف على الجانب الآخر. ضع زيت الزيتون على منشفة ورقية مكدسة. امسح المنشفة الورقية بسرعة على جانب الشواية منخفض الحرارة ثم ضع سمك السلمون على نفس الجانب من الشواية. أغلق غطاء الشواية واتركها تطهى لمدة 5 دقائق ، ثم اقلبها واطبخها حسب الرغبة. إذا لم يكن لديك شواية في الهواء الطلق & # 8217t ، قم برش المقلاة ، وتحويلها إلى درجة عالية باستخدام PAM. ضعي السلمون في المقلاة واتركيه لمدة 5 دقائق. اقلب السلمون وأضف نصف كوب من الماء ، ثم غطه واتركه ينضج حتى ينضج حسب ذوقك.

يُمزج عصير الليمون والخردل وربع كوب زيت زيتون والثوم المعمر والفلفل. يرفع من الخلاط ويبرد. يُمزج الفول والزعتر و 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون والفلفل ثم يُقلى في مقلاة مثل الفاصوليا المقلية.

نأخذ خليط الفول ويوضع في منتصف الطبق. ضعي فيليه السلمون (التونة) على الفاصوليا وضعي فوقه صلصة الليمون / زيت الزيتون. احب هذا!!

بروكلي محمص بالثوم

  1. 8 أكواب بروكلي
  2. 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  3. بخاخ بام
  4. 2 فص ثوم مفروم
  5. رشة كبيرة فلفل أحمر مجفف

يسخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. ضعي البروكلي على ورقة خبز ، ورشها بقليل من رذاذ الطبخ PAM. تحميص 15 دقيقة. قلبي 1/2 ملعقة كبيرة زيت وثوم وفلفل أحمر في وعاء صغير. يُسكب مزيج الثوم فوق البروكلي ويُغلف. تحميص القرنبيط لمدة أطول بحوالي 5 دقائق. يتبل بالفلفل.

بروكلي ربيع مع برغل وجوز

  1. 1 كوب برغل متوسط ​​المطحون
  2. 2 1/2 كوب ماء مغلي
  3. 1 1/2 رطل من البروكلي أو الرابيني مع إزالة 1 بوصة من السيقان
  4. 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  5. 2/3 كوب كراث ، مفروم
  6. 1/4 كوب جوز مفروم ناعم
  7. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

يوضع البرغل في وعاء متوسط ​​الحجم ويُسكب فوقه كوبين ونصف من الماء المغلي. يقلب مرة واحدة ويترك لمدة 20 دقيقة. يُسكب البرغل في مصفاة دقيقة فوق الوعاء. احتفظ بسائل النقع.

يُطهى البروكلي في الماء المغلي المملح لمدة دقيقتين. باستخدام الملقط ، ينقل إلى وعاء من الماء المثلج ويبرد. استنزاف مقطعة إلى قطع 1 بوصة واتركها جانبا.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. يضاف الكراث ويقلى لمدة دقيقتين. يضاف الجوز ويقلى لمدة دقيقتين. يُضاف القرنبيط وربيع البرغل ويُرش بالفلفل. يُطهى مع التحريك باستمرار لمدة 3 دقائق. إذا كان جافًا ، أضيفي سائل نقع البرغل المحجوز بمقدار ملاعق كبيرة. يضاف عصير الليمون مع الفلفل.

بروكلي مطهو على البخار مع الثوم والليمون

  1. حفنة صغيرة من البروكلي (حوالي 3/4 رطل)
  2. 1 فص ثوم
  3. 1 1/2 ملعقة طعام زيت زيتون
  4. 1 1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج

تخلص من الجزء الصلب من جذع البروكلي. قشر الجذع المتبقي واقطعه بالعرض إلى قطع بسمك 1/2 بوصة. قطع البروكلي إلى زهيرات بحجم 2 بوصة. في قدر بخاري يوضع البروكلي على بخار الماء المغلي ، مغطى لمدة 4 إلى 5 دقائق.

أثناء تبخير البروكلي ، يقطع الثوم ناعماً ويجمع في مقلاة صغيرة مع (الزيت أو بخاخ بام) وعصير الليمون والفلفل حسب الرغبة. سخني خليط الثوم على نار معتدلة حتى يبدأ الثوم في التحول إلى اللون البني. في وعاء ، اخلطي البروكلي مع خليط الثوم.

قرنبيط محمص مع صلصة باربيكيو

  1. 1 ملعقة كبيرة كمون
  2. 8 أكواب من القرنبيط منزوع النواة ومقطع إلى زهيرات 1 بوصة
  3. رذاذ الطبخ بام
  4. 1/2 ملعقة صغيرة زنجبيل مقشر طازج
  5. 1/2 فص ثوم مفروم
  6. 5 ملاعق كبيرة كاتشب قليل الصوديوم
  7. 1/2 ملعقة صغيرة صلصة صويا
  8. 1 ملعقة طعام سكر

يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. رش القرنبيط برذاذ بام. نقل إلى صفيحة الخبز. تحمص حتى تصبح طرية للغاية مع التحريك من حين لآخر لمدة 45 دقيقة.

رش قدرًا صغيرًا على نار متوسطة منخفضة برذاذ PAM. يضاف الزنجبيل والثوم ويقلى لمدة 3 دقائق. أضف الكاتشب وصلصة الصويا والسكر والكمون. يُغلى المزيج مع الخفق. تُخفّف الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة جدًا ، يُطهى على نار هادئة لمدة دقيقة واحدة لخلط النكهات مع الخفق باستمرار.

يُخرج القرنبيط من الفرن ويُنقل إلى وعاء كبير. يُمزج مع صلصة الباربيكيو حسب الذوق مع الفلفل.

القرنبيط والكرز المجفف والكبر

  1. 5 أكواب صغيرة من زهيرات القرنبيط
  2. رذاذ الطبخ بام
  3. 1 عبوة 9 أونصات من أوراق السبانخ الطازجة
  4. 1 حبة كراث كبيرة مفرومة ناعماً ومقسمة
  5. 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  6. 6 أوراق حكيم كبيرة مفرومة
  7. 3 ملاعق كبيرة من الكرز اللاذع المجفف
  8. 2 ملاعق كبيرة من نبات الكبر

تُطهى زهيرات القرنبيط في قدر كبير من الماء المغلي المملح حتى تنضج ، حوالي 6 دقائق. صفي القرنبيط وانقليه في وعاء. يرش وعاء PAM على حرارة متوسطة إلى عالية. أضيفي السبانخ وقلبي حتى تذبل لمدة 3 دقائق. انقلي السبانخ إلى مصفاة على وعاء كبير وصفيها جيدًا. وعاء احتياطي.

وعاء رش بخاخ PAM. أضف نصف الكراث مقلي لمدة دقيقة. يرش القرنبيط بالقرفة والملح والفلفل. أضيفيها إلى القدر وقلبيها حتى تغطيها. أضيفي السبانخ وقلبي حتى يسخن لمدة 3 دقائق.

باذنجان مشوي مع صلصة كابوناتا

  1. 1 عبوة سعة 12 أونصة عنب أو طماطم كرزية ، مقطعة إلى أرباع بالطول
  2. 2 سيقان كرفس ، مقطع ناعم
  3. 1/2 كوب فيداليا مفرومة
  4. 2 ملاعق كبيرة من الأوريجانو الطازج المفروم بشكل خشن بالإضافة إلى الأغصان للتزيين
  5. 1 ملعقة طعام نبات القبار ، مغسول
  6. 1 فص ثوم مفروم
  7. رشة فلفل أحمر مجفف مطحون
  8. 3 ملاعق كبيرة خل نبيذ أحمر
  9. 1 باذنجان كبير (1 1/2 إلى 1 3/4 رطل) ، مقلّم

اخلطي الطماطم ، الكرفس ، البصل ، الأوريجانو المفروم ، الكبر ، الثوم ، خل النبيذ الأحمر والفلفل الأحمر المسحوق في وعاء متوسط. يتبل الكابوناتا حسب الرغبة بالفلفل.

شغل الفرن على نار متوسطة عالية. قطع الباذنجان إلى مكعبات بسماكة حوالي 1 بوصة. رش الباذنجان مع رش بام مع رش الفلفل. يُشوى الباذنجان حتى يصبح طريًا جدًا عند ثقبه بالسكين ، حوالي 8 دقائق.

يُمزج الباذنجان المشوي مع الكابوناتا ويزين بالأوريجانو.

الباذنجان كانيلوني

  1. 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  2. 4 حبات كراث كبيرة مقطعة إلى شرائح
  3. 4 فصوص ثوم
  4. 2 برطمان (12 أونصة لكل منهما) فلفل أحمر مشوي ، مصفى
  5. 1/2 كوب عصير برتقال
  6. 2 حبة متوسطة الباذنجان ، مقطعة بالطول إلى شرائح 1/2 بوصة
  7. رذاذ الطبخ بام
  8. 4 أونصات ريكوتا ، خالي من الدهون
  9. 1 ملعقة صغيرة قبر مفروم
  10. 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج

سخني الزيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة. يُطهى الكراث والثوم حتى يصبح طريًا ، لمدة دقيقة تقريبًا. خففي الحرارة. يُطهى حتى يصبح ذهبيًا ، من 3 إلى 5 دقائق. يُضاف الفلفل والعصير ويُغلى المزيج. يُترك على نار خفيفة حتى ينضج الفلفل ، حوالي 5 دقائق. رائع. اهرسها في الخلاط. تصب في طبق الخبز 9 & # 8243 x 13 & # 8243. يُغطى الباذنجان برذاذ الطبخ ويُشوى على صينية خبز حتى يصبح لونها ذهبيًا من كلا الجانبين ، لمدة 15 دقيقة تقريبًا. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.

اهرسي الجبن والكبر وملعقة كبيرة من البقدونس في وعاء. توضع ملعقة كبيرة من الحشوة في نهاية كل شريحة باذنجان. ضع جانب التماس لأسفل في الطبق. اخبز لمدة 10 إلى 15 دقيقة. ضعي فوقها 1 ملعقة كبيرة بقدونس متبقية.

راتاتوي

  1. 1/2 رطل باذنجان
  2. نصف كيلو كوسة ، مقلمة
  3. 1 ملعقة صغيرة ملح
  4. رذاذ بام
  5. 1 8 أونصات من البصل ، مقطعة إلى شرائح رقيقة (حوالي 2 كوب)
  6. 2 حبة فليفلة خضراء مقطعة إلى شرائح رفيعة
  7. 2 فص ثوم معصور
  8. 1 رطل من الطماطم صلبة ولكنها ناضجة ، مقشرة ومزروعة البذور ومقطعة إلى شرائح بسمك 3 / 8- إلى 1/4 بوصة
  9. 3 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم

قشر الباذنجان مقطعًا طوليًا إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة ، ثم قطعها إلى شرائح طولها 3 بوصات وعرضها 1 بوصة. تقطع الكوسة إلى شرائح بنفس الحجم. ضعي الخضار في وعاء كبير

سخني مقلاة كبيرة على نار متوسطة عالية ، رشها برذاذ بام. يعمل على دفعات ، ويضاف الباذنجان والكوسا إلى المقلاة حتى يصبح لونها ذهبي فاتح ، حوالي دقيقة واحدة لكل جانب. نقل إلى لوحة الاحتياطي.

رش المقلاة برش PAM بالحرارة على نار متوسطة. يُضاف البصل والفلفل إلى أن يصبح طريًا ، من 10 إلى 12 دقيقة. يقلب في الثوم. يتبل بالفلفل.

ضعي شرائح الطماطم فوق خليط البصل والفلفل في مقلاة. يرش بالملح والفلفل. تُغطى المقلاة وتُطهى على نار خفيفة حتى تبدأ الطماطم في العصير ، حوالي 5 دقائق. اكشف عجينة الخضار في مقلاة مع العصائر. يغلي من 2 إلى 3 دقائق.

انقل 1/3 من مزيج البصل والفلفل والطماطم إلى وعاء 2/1 2 لتر مع 1 ملعقة كبيرة من البقدونس. يُغطى بنصف الباذنجان ونصف الكوسة ، ثم يُرش مزيج البصل والفلفل والطماطم المتبقي بملعقة كبيرة من البقدونس. توضع طبقة متبقية من الباذنجان والكوسا فوقها مع نثر 1 ملعقة كبيرة من البقدونس. يُغطّى المزيج على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. كشف الغطاء عن وعاء الميل والعجينة بالعصائر المتراكمة. قم بزيادة الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة غير مغطاة ، مع التحميص عدة مرات بعصائر المقلاة حتى تبقى 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من العصير في الوعاء ، ومراقبة عن كثب لتجنب الحرق ، لمدة 10 إلى 15 دقيقة أطول. يتبل بالملح والفلفل.

الخضر والفاصوليا

  1. 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  2. 1 بصلة كبيرة مفرومة
  3. 2 فص ثوم مفروم
  4. 1 14 1/2 أونصة يمكن تقطيع الطماطم في العصير
  5. 1 1/2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
  6. 1 141/2 أونصة من مرق الخضار
  7. 8 أكواب من الخضروات المتنوعة المفرومة بشكل خشن (مثل الكرنب ، والخردل ، والكرنب الأخضر حوالي 8 أونصات)
  8. 1 علبة كانيليني سعة 15 أونصة (فاصوليا بيضاء) ، مصفاة

سخني الزيت في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة الحرارة. يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح طرياً ويبدأ في التحول إلى اللون البني ، حوالي 6 دقائق. يضاف الثوم ويقلب لمدة دقيقة. أضيفي الطماطم مع العصير وقلبي البابريكا لمدة دقيقة. يُضاف المرق والخضر ويُغلى المزيج مع التحريك كثيرًا. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، غطيها واتركيها على نار هادئة حتى تذبل الخضار وتنضج ، مع التحريك من حين لآخر ، حوالي 15 دقيقة. أضيفي الفاصوليا واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقة لتسخينها

سلطة الديك الرومي والفاصوليا الخضراء والذرة والكينوا

  1. 1/2 كوب كينوا
  2. 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز مقسمة
  3. 8 أونصات لحم صدر ديك رومي
  4. 12 أوقية من الفاصوليا الخضراء ، مقطعة إلى قطع 1/2-inch
  5. 2 كوب حبات ذرة صفراء طازجة (مقطعة من 2 إلى 3 كوز ذرة)
  6. 3 حبات بصل خضراء مقطعة شرائح رقيقة (حوالي 3/4 كوب)
  7. 1 ملعقة كبيرة مردقوش طازج مفروم
  8. 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير خشن
  9. 2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
  10. 2 ملاعق كبيرة كراث مفروم
  11. 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون

تُطهى الكينوا في قدر متوسطة الحجم من الماء المغلي المملح حتى تنضج ، لمدة 20 إلى 25 دقيقة. استنزاف بارد.

في هذه الأثناء ، سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة متوسطة ثقيلة على نار متوسطة عالية. يرش الديك الرومي بالملح والفلفل.يُضاف الديك الرومي إلى المقلاة حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً وينضج بالكامل ، حوالي 8 دقائق لكل جانب. تبرد ، ثم تقطع إلى مكعبات من 1/2 إلى 3/4 بوصة. تُطهى الفاصوليا الخضراء في قدر كبيرة من الماء المغلي المملح حتى تنضج ، لمدة 4 دقائق تقريبًا. بالوعة. اشطفها تحت الماء البارد لتبرد. انقل الحبوب إلى منشفة المطبخ واتركها حتى تجف.

يُمزج الكينوا والديك الرومي والفاصوليا الخضراء في وعاء كبير ويُضاف الذرة والبصل الأخضر.

يُمزج ما تبقى من ملعقتين كبيرتين من الزيت والمردقوش و 1/2 ملعقة صغيرة من الملح الخشن في وعاء صغير. اضغط بظهر الملعقة لإخراج النكهة. اخفقي في الخل ، والكراث ، والخردل. تُسكب فوق السلطة في وعاء وتُقلب حتى تتغطى. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.

قسمي السلطة المبردة أو السلطة بدرجة حرارة الغرفة بين الأطباق

فاصوليا خضراء محمصة بالليمون مع اللوز

  1. رذاذ زيت نباتي غير لاصق (بام)
  2. 2 رطل من الفاصوليا الخضراء ، مقلمة
  3. 1 بصلة مقشرة ومفرومة
  4. 2 ملاعق كبيرة من البردقوش
  5. ملح كوشير خشن
  6. 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
  7. 1 ملعقة صغيرة (معبأة) قشر ليمون مبشور ناعماً
  8. 1/4 كوب لوز محمص مفروم خشن

يسخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. رش 2 صفيحة خبز كبيرة الحجم برذاذ غير لاصق (PAM). يُمزج الفاصوليا الخضراء والبصل والمردقوش في وعاء كبير. يرش بملح الكوشر الخشن والفلفل. رمى.

شوي الخضار 20 دقيقة. لتحميص اللوز بشكل صحيح ، اضبط الفرن على 350 درجة فهرنهايت واطهيه في مقلاة بدون أي زيت لمدة 12 دقيقة.

انقل الخضار إلى وعاء. يُضاف عصير الليمون وقشر الليمون المبشور ونصف اللوز المفروم. قلبيها لتغطي بالملح والفلفل. يرش اللوز المتبقي.

سلطة الفاصوليا الخضراء مع الفجل

  1. 1 1/2 رطل من الفاصوليا الخضراء المقطعة
  2. 8 فجل مقطع شرائح رقيقة
  3. 3 ملاعق كبيرة عمر شيري
  4. 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  5. 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم

تُطهى الفاصوليا في قدر كبير من الماء المغلي المملح حتى تنضج ، لمدة 4 إلى 5 دقائق. يصفى جيدا ويبرد. ضعي الفول والفجل في وعاء كبير. اخفقي الشيري والخردل والثوم المعمر في وعاء صغير. خفقت تدريجياً في الزيت. الموسم خلع الملابس لتذوق مع الملح والفلفل. قلبي السلطة مع صلصة كافية لتغطيها. باستخدام مقشرة الخضار ، احلق سلطة الريكوتا في شرائح رفيعة فوق السلطة.

جالابينو - الفاصوليا الحمراء

  1. رذاذ الطبخ بام
  2. 1/2 كوب بصل مفروم ناعم
  3. 1/2 كوب طماطم برقوق مفرومة
  4. 1 ملعقة صغيرة فلفل حار مفروم
  5. 1 فص ثوم مفروم
  6. 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
  1. 1 15- 16 أونصة من الفاصوليا ، مغسولة ومصفوفة جيدًا
  2. 1/4 كوب فتات خبز جاف
  3. 6 ملاعق كبيرة صلصة باربيكيو

رش مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة برذاذ بام. أضيفي المكونات الخمسة التالية واقليها لمدة 5 دقائق. بارد قليلا.

باستخدام شوكة ، اهرسي الفول في وعاء متوسط ​​الحجم. يُمزج مع مزيج البصل ، فتات الخبز ، 2 ملاعق كبيرة من صلصة الباربيكيو. شكلي الخليط في أربع فطائر بسماكة 1/2 بوصة. (يمكن تحضيرها قبل 4 ساعات. غطها واتركها تبرد.)

في حالة الشواء ، رش رف الشواية برذاذ غير لاصق ، ثم قم بإعداد الشواء (حرارة متوسطة). في حالة القلي ، رش مقلاة كبيرة غير لاصقة برذاذ غير لاصق وقم بتسخينها على نار متوسطة. رش الفطائر برفق على كلا الجانبين برذاذ غير لاصق. توضع الفطائر على الشواية أو في مقلاة وتُطهى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتُسخن ، حوالي ثلاث دقائق لكل جانب.

فاصوليا بالثوم والمريمية

  1. 1 رطل من الفاصوليا المجففة
  2. 8 أكواب ماء بدرجة حرارة الغرفة
  3. رذاذ بام
  4. 1 رأس كبير من الثوم ، غير مقشر ، مقطوع 1/2 بوصة لكشف فصوص الثوم
  5. 1 غصن حكيم طازج كبير
  6. 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود كامل
  7. 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير خشن

ضع الفاصوليا في وعاء كبير. غطيها بالماء البارد (6 أكواب على الأقل) واتركيها تنقع طوال الليل.

استنزاف الفاصوليا. ضع في وعاء كبير ثقيل. أضف 8 أكواب من الماء بدرجة حرارة الغرفة ، والثوم ، والمريمية ، والفلفل الأسود. يُغلى المزيج على نار متوسطة إلى عالية. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واتركيها على نار هادئة بدون تغطية لمدة ساعة ونصف مع التحريك من حين لآخر. امزج 1 ملعقة صغيرة ملح خشن. استمر في الغلي حتى تنضج الفاصوليا مع إضافة المزيد من الماء إذا لزم الأمر لإبقاء الفاصوليا مغطاة لمدة 30 دقيقة تقريبًا. برد الفاصوليا في سائل لمدة ساعة.

باستخدام الملعقة المثقوبة ، انقلي الفاصوليا إلى وعاء التقديم ، واحتفظي بسائل طهي الفاصوليا ، إذا رغبت في ذلك ، لكن تخلصي من الثوم والمريمية وحبوب الفلفل. تبّل الفاصوليا حسب الرغبة بالفلفل.

خضار وفول تشيلي

  1. 2 بصل كبير (1 باوند) مفروم خشن
  2. 1 فليفلة خضراء مقطعة إلى قطع 1/2 بوصة
  3. 3 فصوص ثوم كبيرة مفرومة ناعماً
  4. 1/2 فلفل هالبينو فلفل حار مفروم ناعماً (بما في ذلك البذور)
  5. 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  6. 1 ملعقة طعام من مسحوق الفلفل الحار
  7. 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  8. 2 ملاعق صغيرة ملح
  9. علبة 28 أونصة طماطم كاملة ، مفرومة بشكل خشن ، مع عصير
  10. 2 حبة كوسة مقطعة إلى مكعبات 1/2 بوصة
  11. 2 (15 أونصة) فاصوليا ، مغسولة
  12. 3 ملاعق كبيرة كزبرة مفرومة طازجة

يُقلى البصل والفلفل الحلو والثوم والهلابينو بالزيت في قدر ثقيل سعة 4 لتر على نار معتدلة مع التحريك حتى ينضج ، لمدة 5 دقائق تقريبًا. يضاف مسحوق الفلفل الحار والكمون والملح ويطهى مع التحريك لمدة 1 دقيقة. تضاف الطماطم مع العصير والكوسا وتترك على نار هادئة ، مغطاة جزئياً ، مع التحريك من وقت لآخر ، لمدة 15 دقيقة. أضيفي الفاصوليا واتركيها على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر 5 دقائق. قلّب الكزبرة.

برتقال مشوي مع صلصة العدس

  1. 3/4 كوب من العدسed المقطر
  2. 1 حبة فليفلة خضراء مفرومة ناعماً
  3. 1/2 كوب بصل مفروم ناعم
  4. 2 طماطم مفرومة
  5. 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
  6. 3 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
  7. أربعة من 6 إلى 8 أونصات فيليه برتقالية بدون جلد

في قدر كبير من الماء المغلي ، اسلقي العدس لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، أو حتى يصبح طريًا ، صفيه في مصفاة ، واشطفه لفترة وجيزة تحت الماء البارد. يُصفّى العدس جيدًا ويُقلب في وعاء مع الفلفل الحلو والبصل والطماطم والكزبرة والخل والفلفل الأسود حسب الرغبة.

جفف شرائح الفيليه بالتربيت عليها بالملح والفلفل. تقلى شرائح الفيليه ، في بام ، على نار معتدلة لمدة 4 إلى 5 دقائق على كل جانب ، أو حتى تقشر. قسّمي الصلصة على 4 أطباق وضعي فوق كل حصة فيليه.

برتقال و شمر برتقال مسلوق خشن

  1. 1/4 كوب عصير برتقال طازج
  2. 1/4 كوب نبيذ أبيض جاف أو عصير برتقال
  3. 1 ملعقة كبيرة خل العنب الأبيض
  4. 2 كراث ، مقطع ناعم
  5. 1/2 ملعقة صغيرة بذور شمر
  6. شريحتان من نكهة البرتقال ، تُزال بمقشرة خضروات
  7. 2/3 كوب ماء
  8. 2 فيليه روبي برتقالي (حوالي 1 رطل)

في مقلاة ، اغلي عصير البرتقال والنبيذ والخل مع الكراث وبذور الشمر والقشر ، واهتز المقلاة حتى يتبخر معظم السائل. يُضاف الماء ، ويُترك المزيج حتى يغلي ، ويُسلق فيه البرتقال الخشبي المغطى ، ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق. انقلي الخشخاش البرتقالي بملعقة مشقوقة إلى طبقين واحتفظي به دافئًا ومغطى. اغلي سائل السلق حتى ينخفض ​​إلى حوالي 1/3 كوب ، ارفع المقلاة عن النار. نتبّل الصلصة بالملح والفلفل ونسكبها في مصفاة ناعمة فوق صلصة البرتقال.

سمك سوتيه حار مع طماطم كرزية

  1. 2 رطل فيليه برتقالي سمك روبي
  2. 1/2 كوب بقدونس مفروم طازج
  3. 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مجفف مطحون
  4. 4 أكواب من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى أنصاف
  5. 6 فصوص ثوم مفروم

يُسخّن رذاذ PAM في مقلاة كبيرة ثقيلة على حرارة متوسطة إلى عالية. يرش السمك بالفلفل. يُضاف نصف السمك إلى المقلاة ويُقلى حتى يصبح معتمًا في الوسط ، حوالي 3 دقائق لكل جانب. انقل السمك إلى طبق. كرر مع الأسماك المتبقية. يُضاف البقدونس والفلفل الأحمر المطحون إلى نفس المقلاة ويقلى لمدة دقيقة. تُضاف الطماطم ، ويُقلى الثوم حتى تصبح الطماطم طرية وعصيرية ، لمدة دقيقتين تقريبًا. يتبل الصلصة بالملح والفلفل والملح فوق السمك.

سبانخ وفطر بزيت الكمأة

  1. 10 أونصات من الفطر المقطّع إلى شرائح
  2. 1 كراث كبير مفروم
  3. 1 1/2 9 أونصة من أوراق السبانخ الطازجة
  4. 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الكمأة

يُضاف الفطر إلى مقلاة رشها PAM ويُقلى حتى يتبخر اللون البني والسائل ، حوالي 8 دقائق. يضاف الكراث ويقلى لمدة دقيقتين.

أضيفي السبانخ ، 1/3 في المرة الواحدة ، إلى مقلاة مع الفطر وقلبيها على نار متوسطة عالية ، مما يسمح لكل دفعة أن تذبل قليلاً قبل إضافتها بعد ذلك ، حوالي دقيقتين لكل دفعة. اقليها حتى تذبل كل السبانخ وتسخن بالكامل. أضيفي ملعقة صغيرة من زيت الكمأة. يتبل بالفلفل ، والمزيد من زيت الكمأة ، إذا رغبت في ذلك.

دجاج مقلي حار وخضار مع الفول السوداني

  1. 2 ملاعق كبيرة صلصة الصويا ، مقسمة
  2. 2 ملاعق كبيرة شيري جاف ، مقسمة
  3. 2 ملاعق صغيرة من السكر البني الذهبي ، مقسمة
  4. 1 1/4 رطل من الدجاج بدون جلد ، مقطعة بالعرض إلى شرائح بعرض 1/3 بوصة أو (Morningstar Chik & # 8217n Strips)
  5. 4 بصل أخضر وأجزاء بيضاء وأجزاء خضراء مقطعة بشكل منفصل
  6. 2 ملاعق صغيرة من الفلفل الحار سيرانو المفروم
  7. 1 باقة كبيرة من الخضر (مثل السبانخ ، أو الخردل ، أو اللفت ، أو البروكلي ، حوالي 1 رطل) ، تمت إزالة السيقان السميكة ، وترك السبانخ كاملة ، والخضروات الأخرى المقطعة إلى شرائح بحجم 1 بوصة (حوالي 10 أكواب معبأة)
  8. 1/4 كوب فول سوداني محمص ومملح ومقطع

اخفقي 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، 1 ملعقة كبيرة شيري و 1 ملعقة صغيرة سكر في وعاء متوسط. أضيفي تتبيلة الدجاج 20 إلى 30 دقيقة.

اخفقي الكمية المتبقية من ملعقة كبيرة من صلصة الصويا ، وملعقة كبيرة من الكرز ، وملعقة صغيرة من السكر في وعاء صغير واحتفظوا بها.

يُسخن بخاخ PAM في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. أضف الأجزاء البيضاء من البصل والفلفل الحار 30 ثانية. يُضاف الدجاج المقلي حتى ينضج تمامًا ، حوالي 3 دقائق. انقلي خليط الدجاج إلى وعاء. أضف ملعقة كبيرة من زيت الفول السوداني إلى نفس حرارة المقلاة على نار عالية. أضف الخضر بكميات كبيرة وحركها حتى تبدأ في الذبول قبل إضافة المزيد. تُقلى حتى تصبح طرية ، من 1 إلى 6 دقائق ، حسب نوع الخضر. أعد الدجاج إلى المقلاة. يُضاف خليط صلصة الصويا المحفوظ ويُحرَّك حتى يسخن بالكامل ، لمدة دقيقة تقريبًا. يتبل بالفلفل. نقل إلى وعاء التقديم مع رش الأجزاء الخضراء من البصل والفول السوداني.

لينجويني مع الجوز الاسكواش والسبانخ وبلح البحر

  1. 4 أكواب 3/4 بوصة مكعبات مقشرة الجوز القرع (حوالي 1 باوند)
  2. 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر ، مقسمة ، بالإضافة إلى كمية إضافية للرذاذ
  3. 1/2 كوب نبيذ أبيض جاف
  4. 2 كراث كبير مفروم
  5. 2 فص ثوم كبير مفروم
  6. 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مجفف مطحون
  7. 2 رطل من بلح البحر ، مغسول ، منزوع الدهن
  8. 1/2 كوب من عصير البطلينوس المعبأ
  9. 8 أونصات من القمح الكامل لينجويني
  10. 2 عبوة 5 أونصات من أوراق السبانخ الطازجة

يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضع مكعبات القرع على صينية خبز مطوية. يرش بالملح والفلفل ثم يرش برذاذ بام. تحميص لمدة 10 دقائق. اقلب الكوسة واستمر في التحميص حتى تنضج لمدة 20 دقيقة تقريبًا. دعه يقف في درجة حرارة الغرفة.

يُغلى النبيذ والكراث والثوم والفلفل الأحمر المطحون في مقلاة كبيرة. يُضاف غطاء بلح البحر ويُطهى حتى ينفتح ، من 2 إلى 3 دقائق (تجاهل أي بلح البحر الذي لا يفتح). نقل بلح البحر إلى وعاء كبير. يغطى السائل في مقلاة ويوضع جانبا. قم بإزالة بلح البحر من الأصداف وتخلص من الأصداف. صب عصير البطلينوس وأي عصائر متراكمة من بلح البحر في سائل في مقلاة. يُغلى المزيج ويُخفف النار إلى متوسط ​​ويُترك على نار خفيفة حتى ينخفض ​​إلى نصف كوب ، أي حوالي 5 دقائق. اخفقي في 2 ملاعق كبيرة زيت. يوضع الغطاء جانبا.

في هذه الأثناء ، يُطهى اللينجويني في قدر كبير من الماء المغلي حتى يصبح طريًا ولكن لا يزال صلبًا للعض ، مع التحريك من حين لآخر.

باستخدام الملقط ، انقل المعكرونة إلى مقلاة مع العصائر ، واحتفظ بسائل طهي المعكرونة في وعاء. أضف بلح البحر والقرع إلى المقلاة. أضيفي السبانخ إلى سائل طهي المعكرونة واتركيه لمدة دقيقة حتى تذبل. صفي السبانخ.

قسّم السبانخ الذابلة على 4 أوعية واسعة ضحلة. قسّم اللينجويني والاسكواش وبلح البحر والصلصة بين الأطباق.

سلطة السبانخ والتوت

  1. 1/4 كوب بذور عباد الشمس
  2. 1/4 كوب خل بلسمي أبيض
  3. 1 ملعقة صغيرة عسل
  4. 1 ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم والطرخون والثوم المعمر والريحان
  5. 1 فص ثوم مفروم
  6. 1/2 كراث صغير ، مفروم
  7. 8 أكواب سبانخ صغيرة
  8. 1 كوب من توت العليق الطازج
  9. 2 برتقالة مقشرة ومزالة الأغشية ومقطعة
  10. 1 فليفلة حمراء منزوعة البذور ومنزوعة البذور ومقطعة إلى شرائح بحجم 2 بوصة
  11. 1 جزرة متوسطة مقشرة ومبشورة بخشونة

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. نخب بذور عباد الشمس على ورقة بسكويت لمدة 4 دقائق. اخفقي الخل والعسل والأعشاب والثوم والكراث. يتبل بالفلفل ويترك جانبا. في وعاء ، اخلطي السبانخ مع ملعقتين كبيرتين من الخل. يتبل بالفلفل. أضيفي بذور عباد الشمس والمكونات المتبقية وقدميها.

Farfalle مع السبانخ وحبوب Garbanzo

  1. رذاذ الطبخ بام
  2. 1 بصلة كبيرة مفرومة
  3. 4 فصوص ثوم كبيرة مفرومة
  4. 2 كوب مرق دجاج معلب غير مملح
  5. يمكن 1 15 1/2 أونصة من حبوب الحمص منخفضة الصوديوم (الحمص) ، وشطفها ، وتصريفها
  6. 1 عبوة سعة 10 أونصات من أوراق السبانخ المجمدة ، مذابة ومضغوطة حتى تجف
  7. 12 أونصة من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والمطبوخة حديثًا

قم بتسخين رذاذ الطبخ PAM في مقلاة كبيرة ثقيلة غير لاصقة على نار متوسطة. يضاف البصل والثوم ويقلى حتى ينضج لمدة 10 دقائق. يُسكب في مرق الدجاج ويُترك على نار خفيفة حتى ينخفض ​​السائل بمقدار النصف ، حوالي 4 دقائق. يُضاف الفاصوليا والسبانخ ويُغلى لمدة دقيقة. انقلي خليط السبانخ إلى وعاء كبير. أضف المعكرونة. رشي المعكرونة بما تبقى من ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون وقلبي. تتبل المعكرونة بسخاء مع الفلفل وتقلب جيداً.

خضروات شتوية وبرغل

  1. رذاذ الطبخ بام
  2. 4 أكواب 3/4 بوصة قطع من الخضروات الجذرية المتنوعة المفرومة (مثل الجزر واللفت وجذر الكرفس والبنجر الذهبي)
  3. 2 كوب بصل مقطع
  4. 4 أكواب مرق نباتي
  5. 1/4 ملعقة صغيرة زعتر
  6. 1/4 ملعقة صغيرة ريحان
  7. 1/4 ملعقة صغيرة مالح
  8. 1/4 ملعقة صغيرة بذور شمر
  9. 1 1/2 كوب برغل (حوالي 8 أونصات)
  10. 1 عبوة 6 أونصات من أوراق السبانخ الصغيرة

قم بتسخين رذاذ PAM في وعاء كبير ثقيل على نار عالية. تُضاف الخضار الجذرية والبصل ويُقلى حتى يتحول لونه إلى البني ، لمدة 10 دقائق تقريبًا. يُضاف مرق الخضار وأعشاب بروفانس ويُغلى المزيج. أضيفي وعاء غطاء البرغل وخففي الحرارة إلى درجة منخفضة. يُطهى على نار خفيفة حتى يصبح البرغل طريًا تقريبًا مع التحريك من حين لآخر لمدة 15 دقيقة تقريبًا. يُضاف السبانخ ويُحرَّك حتى يذبل ، لمدة دقيقة تقريبًا. الموسم الى الذوق مع الفلفل.

شعير ريزوتو مع خضرة الربيع

  1. رذاذ زيت نباتي غير لاصق
  2. 2 حبات من الكراث الكبير (قطع بيضاء وخضراء شاحبة فقط) ، مفرومة
  3. 1 بصلة شمر مفرومة ناعماً (حوالي 1 1/2 كوب)
  4. 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف
  5. 2 كوب شعير لؤلؤي
  6. 6 1/2 أكواب مرق دجاج معلب قليل الملح
  7. 1/2 ملعقة صغيرة من خيوط الزعفران
  1. 1 1/2 كوب من الفاصوليا المجمدة ، مذابة 1
  2. عبوة 6 أونصات من السبانخ الصغيرة الطازجة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  3. ملاعق كبيرة من الريحان الطازج المفروم
  4. أغصان الريحان الطازجة

رش بسخاء وعاء كبير ثقيل مع رذاذ غير لاصق. ضع القدر على نار متوسطة عالية. أضف نصف الكراث ونصف الشمر إلى القدر. تقلى حتى تنضج الخضار ، حوالي 5 دقائق. يضاف الزعتر ثم الشعير. أضف 2 1/2 كوب مرق وزعفران. يُطهى على نار خفيفة حتى يمتص السائل تقريبًا ، مع التحريك بشكل متكرر ، حوالي 10 دقائق. يضاف الكراث المتبقي والشمر و 4 أكواب مرق. إحضار ينضج. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة واطهيه حتى ينضج الشعير ويصبح المزيج كريميًا ، مع التحريك كثيرًا ، حوالي 30 دقيقة.

في هذه الأثناء ، تُطهى الفاصوليا في قدر كبير من الماء المغلي المملح حتى تنضج ولكن لا تزال خضراء زاهية ، حوالي 3 دقائق. بالوعة.

يُضاف الفول والسبانخ والريحان المفروم إلى الشعير ويُحرّك المزيج. يتبل بالفلفل.

كسكس بالمشمش المجفف والفستق

  1. 3 أكواب ماء
  2. 2 1/4 كوب كسكس القمح الكامل
  3. 1 1/4 كوب (حوالي 7 أونصات) من المشمش المجفف المقطع إلى شرائح رفيعة
  4. 2 1/4 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
  5. 1/2 ملعقة صغيرة بهارات مطحونة
  1. 1 1/4 كوب فستق غير مملح ، محمص ومقطع
  2. 3/4 كوب بصل أخضر مفروم
  3. 6 ملاعق كبيرة ريحان طازج مقطع إلى شرائح رفيعة

يُمزج الماء والملح في قدر متوسطة الحجم ويُغلى المزيج. يُمزج الكسكس والمشمش والبهارات في وعاء كبير. أضف السائل المغلي. غطيها على الفور واتركها حتى يتم امتصاص الماء ، حوالي 5 دقائق. كشف الزغب بالشوكة. رائع. (يمكن إجراؤه قبل 6 ساعات. غطِ البرد. ضعه في درجة حرارة الغرفة قبل المتابعة.)

اخلطي المكسرات والبصل الأخضر والريحان في الكسكس. يتبل بالفلفل.

سلطة الكسكس بالليمون مع السبانخ والبصل الأخضر والشبت

  1. 2 1/4 كوب ماء
  2. 1 1/2 كوب كسكس
  3. 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج أو حسب الرغبة
  4. 2 كوب سبانخ صغيرة
  5. 3 بصل كبير مفروم
  6. 3 ملاعق كبيرة شبت طازج مفرومة ناعماً ، أو حسب الرغبة

في قدر ، يُغلى الماء ويقلب مع الكسكس. نرفع القدر عن النار ونترك الكسكس يقف ويغطى 5 دقائق. يُقلب الكسكس بالشوكة ويوضع في وعاء. يضاف عصير الليمون والفلفل حسب الرغبة ويبرد الكسكس تمامًا. أضيفي السبانخ والبصل الأخضر وسلطة الشبت والبرودة ، مغطاة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل.

مرق الشعير مع الكراث والفطر والخضر

  1. 1 1/2 كوب من الكراث المفروم (حوالي 2 سيقان صغيرة بيضاء وأجزاء خضراء شاحبة فقط)
  2. 8 أونصات فطر كريميني مقطع
  3. 2 فص ثوم معصور
  4. 2 1/4 ملاعق صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم
  5. 1 14.5 أونصة علبة طماطم مقطعة إلى مكعبات في العصير
  6. 1 كوب شعير لؤلؤي
  7. 4 أكواب (أو أكثر) مرق الخضار
  8. 8 أكواب كرنب

يسخن بخاخ PAM في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة. يُضاف الكراث ويُرش بالفلفل ويُقلى حتى يبدأ الكراث في النعومة ، مع التحريك المستمر لمدة 5 دقائق تقريبًا. أضف الفطر والثوم وإكليل الجبل وزد الحرارة إلى متوسطة إلى عالية واقليه حتى ينضج الفطر ويبدأ في التحول إلى اللون البني مع التحريك كثيرًا لمدة 7 دقائق تقريبًا. تضاف الطماطم مع العصير ويقلب لمدة دقيقة. يُضاف الشعير و 4 أكواب من المرق ويُغلى المزيج. خففي النار وغطيها واتركيها على نار هادئة حتى ينضج الشعير ، حوالي 20 دقيقة. يُضاف الكرنب ويُحرَّك حتى يذبل ، لمدة دقيقة تقريبًا. غطيه واتركيه على نار هادئة حتى ينضج اللفت والشعير ، أضيفي المزيد من المرق بمقدار 1/4 كوب حسب الحاجة لقوام الحساء المطلوب ، حوالي 10 دقائق.

الخضر الشتوي وفطر شيتاكي

  1. 1 رطل من فطر شيتاكي الطازج ، منزوع السيقان ، شرائح رفيعة
  2. 3/4 كوب مرق نباتي قليل الملح ، مقسم
  3. حزمة واحدة من السلق السويسري الأحمر المغسول وسيقانها مقطعة من وسط الأوراق ومفرومة
  4. حزمة واحدة من السلق السويسري الأخضر ، مغسول ، ينبع مقطوع من وسط الأوراق ، ومفروم
  5. 1 رأس إسكارول ، مغسول ، مفروم
  6. 2 كوب بصل مقطع
  7. 4 فصوص ثوم مفرومة
  8. 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مجفف مطحون

يُسخن بخاخ PAM في مقلاة كبيرة جدًا على نار عالية. يضاف الفطر ويرش بالفلفل. يقلى حتى يصبح لونه بني ، حوالي 10 دقائق. نقل إلى وعاء.

صب ربع كوب مرق في نفس المقلاة. أضف 1/3 من الخضر. يرش الفلفل. قلبي المزيج حتى يذبل ولكن لا يزال أخضرًا ساطعًا ، لمدة دقيقتين تقريبًا. انقله إلى مصفاة كبيرة فوق الوعاء. كرر ذلك مرتين أخريين مع ما تبقى من مرق وخضر.

قم بتسخين بخاخ PAM في نفس المقلاة على حرارة متوسطة إلى عالية. أضف البصل. يقلى حتى يبدأ اللون ، حوالي 5 دقائق. يضاف الثوم والفلفل الأحمر المطحون ويقلب لمدة دقيقة. أضف الخضر والفطر. اتركه يسخن ، حوالي دقيقتين. يتبل بالملح والفلفل. نقل إلى وعاء.

شعير مع فطر شيتاكي

  1. 1 أونصة فطر شيتاكي مجفف
  2. 2 كوب ماء ساخن
  3. 2 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح ، أخضر وأبيض يُحفظ على حدة
  4. 1 جزرة مفرومة
  5. 3 فصوص ثوم مفروم
  6. 1 كوب شعير
  7. 3 أكواب مرق دجاج معلب غير مملح
  8. 2 ملاعق كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم

ينقع الفطر في كوبين من الماء الساخن حتى يصبح طريًا. استنزاف الفطر واحتفظ بالمياه. تقليم الفطر وتجاهل. قطع قبعات الفطر إلى شرائح.يُسخن بخاخ PAM في قدر كبير ثقيل على نار متوسطة. أضف الأجزاء البيضاء من البصل الأخضر والجزر والثوم. يُقلى البصل حتى ينضج ، حوالي 3 دقائق. يقلب في الفطر ويقلى لمدة دقيقتين. يخلط في الشعير. يضاف الماء المحجوز ، 3 أكواب مرق وصلصة الصويا. يُطهى على نار خفيفة حتى ينضج الشعير ويمتص السائل ، حوالي 45 دقيقة. يُنقل الشعير إلى طبق التقديم ويُزين بالبصل الأخضر المتبقي ويُقدّم.

مشروم ميدلي مع السبانخ والزنجبيل والصويا

  1. 1 فليفلة حمراء مقطعة إلى شرائح
  2. 2 ملاعق كبيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
  3. 1 1/2 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
  4. 8 أونصات من فطر شيتاكي ، مشذب السيقان ، ومقطع إلى شرائح
  5. 8 أونصات فطر مقطع إلى شرائح
  6. 4 أونصات فطر محار صغير
  7. 1 عبوة سعة 10 أونصات من أوراق السبانخ الجاهزة للاستخدام
  8. 6 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
  9. 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
  10. أسافين الليمون

يُسخن بخاخ PAM في مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة متوسطة إلى عالية. يُضاف الفلفل الحلو والزنجبيل والثوم ويُقلى لمدة دقيقة. يُضاف جميع الفطر ويُقلى حتى يصبح لونه بنيًا وطريًا ، مع إضافة 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء إذا كان المزيج جافًا ، لمدة 10 دقائق تقريبًا. يُضاف السبانخ والبصل الأخضر ويُحرَّك حتى تذبل السبانخ ، لمدة دقيقتين تقريبًا. يقلب في صلصة الصويا. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. نقل إلى وعاء. قدميها مع تمرير شرائح الليمون للضغط عليها.

كرنب بروكسيل بالليمون والفستق

  1. 3 ملاعق كبيرة زيت بذور العنب
  2. 1 ملعقة كبيرة كراث مفروم
  3. 1 1/2 رطل من براعم بروكسل الكبيرة حوالي 8 أكواب ، نوى مرفوعة
  4. 3/4 كوب فستق حلبي طبيعي غير مملح
  5. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

يُسخن بخاخ PAM في مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة متوسطة إلى عالية. يضاف الكراث ويقلب لمدة 20 ثانية. تُضاف أوراق براعم بروكسل والفستق وتُقلى حتى تبدأ الأوراق في النعومة لكنها لا تزال خضراء زاهية ، حوالي 3 دقائق. رش عصير الليمون فوقها. الموسم الى الذوق مع الفلفل.

الجزر وملفوف بروكسل

  1. 2 ملاعق كبيرة كراث مفروم (من 1 وسط)
  2. 1 رطل جزر ، مقطعة قطريًا إلى قطع بسماكة 1/2 بوصة
  3. 1 رطل من كرنب بروكسل ، مقطع نصفين بالطول
  4. 1/3 كوب ماء
  5. 1 ملعقة كبيرة خل عصير التفاح

يُطهى الكراث في بخاخ PAM في مقلاة ثقيلة مقاس 12 بوصة على نار متوسطة عالية ، مع التحريك من حين لآخر ، حتى يلين ، من دقيقة إلى دقيقتين. يُضاف الجزر وبراعم بروكسل ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى تبدأ الخضار في التحول إلى اللون البني ، من 3 إلى 4 دقائق.

يُضاف الماء ويُغطى المقلاة ، ثم يُطهى على نار متوسطة عالية حتى تنضج الخضار ، من 5 إلى 8 دقائق. أضيفي الخل والفلفل حسب الرغبة.

حلق براعم بروكسل والكراث مقلي

  1. 1 3/4 رطل من براعم بروكسل منزوعة الأوراق الخارجية
  2. 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  3. 12 حبة متوسطة الحجم ، مقطعة إلى شرائح رفيعة (حوالي 2 كوب)
  4. 6 فصوص ثوم ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  5. 4 ملاعق كبيرة صنوبر ، محمص ومقسّم
  6. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج

قطّعي براعم بروكسل في أربع قطع.

نذوب زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. يُضاف الكراث المسلوق ويُقلى حتى يصبح شبه شفاف ، حوالي 3 دقائق. يضاف الثوم ويقلب لمدة دقيقة. تُضاف براعم بروكسل ، وتُرفع الحرارة إلى متوسطة إلى عالية وتُقلى حتى تنضج ، حوالي 8 دقائق. أضيفي 3 ملاعق كبيرة من الصنوبر وعصير الليمون. يتبل بالفلفل. يرش بالمتبقي 1 ملعقة كبيرة صنوبر ويقدم.

سلطة التونة بالبرتقال والفلفل

  1. 1/4 كوب من خل النبيذ الأحمر
  2. 1 ملعقة كبيرة ثوم مفروم
  3. 3 حبات برتقال بدون بذور
  4. 1 بصلة حمراء صغيرة ، نصفين ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
  5. 1 حبة فليفلة حمراء مقطعة ناعماً
  6. علبة 9 أونصات من لحم التونة البيضاء المعبأة في الماء
  7. 1/4 كوب بقدونس مفروم طازج
  8. 8 أكواب سلطة خضراء مشكلة
  9. 1/4 كوب لوز مقطع ، محمص

اخفقي الخل والثوم في وعاء كبير للمزج. العمل فوق الوعاء مع الصلصة وقطع البرتقال. يُضاف البصل والفلفل الحلو والتونة والبقدونس. يتبل بالملح والفلفل.

قسّم سلطة الخضار بين الأطباق. تُسكب سلطة التونة بالملعقة وتقسم بالتساوي. تُزين باللوز.

سلطة التونة والفاصوليا البيضاء والبصل الأحمر

  1. 1 رطل من حبوب الكانيليني المجففة
  2. 8 أكواب ماء
  3. 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
  4. 2 فص ثوم
  5. 1 غصن سيج
  6. فلفل
  7. 1 1/2 6 أونصات تونة معبأة في زيت زيتون ، مصفاة ومقطعة إلى قطع كبيرة
  8. 1 1/2 كوب بصلة حمراء صغيرة مقطعة شرائح رفيعة

ينضج الفاصوليا والماء والثوم والمريمية والفلفل.

ضع الفاصوليا في وعاء كبير. أضف التونة والبصل. قلبي برفق لدمجها. يتبل بكمية كبيرة من الفلفل الأسود المطحون حديثًا.

تونة مسلوقة مع إسكارول وفول ليما

  1. 1 ليمون شرائح رقيقة
  2. 1 10 أونصات من فيليه تونة الباكور ، مقطعة إلى شرائح بسمك 1/3 بوصة
  3. 1 بصلة خضراء كبيرة مقطعة شرائح رقيقة (حوالي 1/4 كوب)
  4. 4 أكواب إسكارول مفرومة بشكل خشن (حوالي 4 أونصات)
  5. 1 8 1/2 أونصة من الفاصولياء الصغيرة ، مصفاة
  6. 4 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج ، مقسم
  7. 1 ملعقة كبيرة خل بلسميك أبيض

تُبطن مقلاة متوسطة ثقيلة بشرائح الليمون. يرش التونة بالفلفل ويوضع فوق الليمون. رش التونة برذاذ PAM. تُسلق التونة على نار متوسطة منخفضة حتى تنضج تقريبًا ، حوالي 3 دقائق. باستخدام الملعقة المثقوبة ، انقل التونة إلى الطبق. تجاهل شرائح الليمون.

تخلصي من كل المرقات من المقلاة باستثناء 1 ملعقة كبيرة. يُضاف البصل الأخضر ويُقلى على نار متوسطة عالية لمدة دقيقة. أضف إسكارول وفاصوليا ليما و 3 ملاعق كبيرة من البقدونس إلى المقلاة. يقلى حتى يبدأ الإسكارول في الذبول ، حوالي 1 دقيقة. يرش بالخل. الموسم الى الذوق مع الفلفل.

يُقسّم خليط الفاصولياء بين طبقين ويعلوها شرائح التونة. رشي الكمية المتبقية من ملعقة البقدونس وقدميها.

كينوا مع الاسكواش الشتوي المغربي ومرق الجزر

  1. 1 كوب بصل مقطع
  2. 3 فصوص ثوم مفرومة
  3. 2 ملاعق صغيرة من الفلفل الحلو المجري
  4. 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
  5. 1/2 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
  6. 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  7. 1/2 ملعقة صغيرة كركم
  8. 1/2 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
  9. 1/2 ملعقة صغيرة فلفل حريف
  10. رشة زعفران
  11. 1 كوب ماء
  12. يمكن 1 14 1/2 أونصة طماطم مقطعة ، مصفاة
  13. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  14. 3 أكواب 1 بوصة مكعبات مقشرة قرع الجوز (من 1 1/2 رطل كوسة)
  15. 2 أكواب 3/4 إنش مكعبات جزر مقشر
  1. 1 كوب كينوا
  2. 1/2 كوب بصل مفروم ناعم
  3. 1/4 كوب جزر مقشر مفروم ناعماً
  4. 2 فص ثوم مفروم
  5. ملح 1/2 ملعقة صغيرة
  6. 1/2 ملعقة صغيرة كركم
  7. 2 كوب ماء
  8. 1/2 كوب كزبرة طازجة ، مقسمة
  9. 2 ملاعق صغيرة النعناع المفروم الطازج ، مقسمة

الحساء:
يُسخن بخاخ PAM في قدر كبير على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى حتى يصبح طريًا مع التحريك المستمر لمدة 5 دقائق تقريبًا. يضاف الثوم ويقلب لمدة دقيقة. امزج الفلفل الحلو مع المكونات الثمانية التالية. أضف كوبًا من الماء والطماطم وعصير الليمون. وصل الى درجة الغليان. أضف القرع والجزر. غطيه واتركيه على نار متوسطة منخفضة حتى تنضج الخضار مع التحريك من حين لآخر ، حوالي 20 دقيقة. يتبل بالفلفل.

بالنسبة للكينوا:
اشطف مصرف الكينوا. رش PAM في قدر كبير على نار متوسطة. يضاف البصل والجزر. قم بتغطية الطهي حتى تبدأ الخضار في التحول إلى اللون البني ، مع التحريك المستمر لمدة 10 دقائق. يضاف الثوم والكركم ويقلى لمدة دقيقة. يضاف الكينوا ويقلب لمدة دقيقة. أضف 2 كوب ماء. يُغلى المزيج وخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يُغطّى المزيج على نار خفيفة حتى يمتص السائل وتنضج الكينوا ، حوالي 15 دقيقة.

أعد تدفئة الحساء. قلّب نصف الكزبرة ونصف النعناع. تُسكب الكينوا بالملعقة على طبق ، وتتشكل جيداً في المنتصف. يُطهى بالملعقة جيدًا. يرش الأعشاب المتبقية.

كينوا مع كوسة مشوية وحبوب غاربانزو وكمون

  1. 1 15 أونصة يمكن الفاصوليا (الحمص) ، مصفاة
  2. 3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  3. 2 فص ثوم مقشر
  4. 2 ملاعق صغيرة بذور الكمون
  5. 1 ملعقة صغيرة كركم مقسم
  6. 1 ملعقة صغيرة بابريكا
  7. 2 كوب ماء
  8. 1 كوب كينوا (حوالي 6 أونصات) ، مغسولة جيدًا ومصفاة
  9. 1 1/2 رطل من الكوسة المتوسطة (حوالي 5) ، مقلمة ومقطعة إلى أرباع بالطول
  10. 1 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  11. 4 بصل أخضر مقطع ناعماً
  12. 1/4 كوب بقدونس إيطالي طازج مفروم

يُمزج حبوب الحمص مع الثوم وعصير الليمون في وعاء كبير. اتركيه لمدة 15 دقيقة على الأقل وما يصل إلى ساعتين.

يُسخن بخاخ PAM في قدر متوسط ​​الحجم على نار متوسطة إلى عالية. أضيفي بذور الكمون ونصف ملعقة صغيرة من الكركم ونصف ملعقة صغيرة من البابريكا وقلبي لمدة دقيقة واحدة. يُضاف كوبان من الماء والكينوا والملح الخشن ويُغلى المزيج مع التحريك من حين لآخر. اخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة حتى يتم امتصاص الماء بالكامل ، حوالي 16 دقيقة.

في هذه الأثناء ، قم بإعداد الشواء (حرارة متوسطة عالية). توضع الكوسة على صينية خبز مقشرة. رشي الكمون المطحون ونصف ملعقة صغيرة كركم ونصف ملعقة صغيرة بابريكا. قلبيها لتغطي بالتساوي.

توضع الكوسا على الشواية مع رش الفلفل بكميات وفيرة. تُشوى حتى تنضج وتحمر من جميع الجوانب ، من 10 إلى 12 دقيقة. نقل إلى سطح العمل. قطع بالعرض إلى قطع 1/2 بوصة. يُضاف الكوسة والبصل الأخضر والبقدونس ، ثم خليط الحمص إلى الكينوا. قلبي المزج. يتبل بالفلفل.

حبة سوداء وطماطم كينوا

  1. 2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور
  2. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  3. 1 ملعقة صغيرة سكر
  4. 1 كوب كينوا
  5. 1 (14- إلى 15 أونصة) علبة فاصوليا سوداء ، مغسولة ومصفى
  6. 2 طماطم وسط ، مقطعة إلى مكعبات
  7. 4 بصل أخضر مفروم
  8. 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة

اخفقي قشر الليمون مع العصير والسكر وربع ملعقة صغيرة من الفلفل في وعاء كبير.

اغسل الكينوا في 3 تغييرات من الماء البارد في وعاء ، وصفيها في غربال في كل مرة.

تُطهى الكينوا في قدر متوسط ​​من الماء المغلي ، مكشوفًا ، حتى تنضج تقريبًا ، حوالي 10 دقائق. يصفى في منخل ، ثم يوضع في نفس القدر مع 1 بوصة من الماء المغلي. غطي الكينوا بمنشفة مطبخ مطوية ، ثم غطي المصفاة بغطاء واتركيها بالبخار على نار متوسطة حتى تصبح طرية ورقيقة وجافة لمدة 10 دقائق. يُرفع القدر عن النار ويُرفع الغطاء. اتركه مغطى بالمنشفة لمدة 5 دقائق.

أضيفي الكينوا إلى الصلصة وقلبي حتى تمتص الصلصة ، ثم قلبي باقي المكونات والفلفل حسب الرغبة.

سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء

  1. 1 1/2 كوب كينوا
  2. 1 1/2 كوب فاصوليا سوداء مطبوخة ، مغسولة إذا كانت معلبة
  3. 1 1/2 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأحمر
  4. 1 1/2 كوب ذرة مطبوخة (مقطعة من حوالي 2 أذن كبيرة)
  5. 3/4 كوب فلفل أخضر مفروم ناعم
  6. 2 مخلل فلفل حار ، منزوع البذور ومفروم (ارتداء قفازات مطاطية)
  7. 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة ناعماً

للتتبيل

  1. 5 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج ، أو حسب الرغبة
  2. 1 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون أو حسب الرغبة
  3. 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

في وعاء ، اغسل الكينوا بما لا يقل عن 5 تغييرات من الماء البارد ، وفرك الحبوب واتركها تستقر قبل سكب معظم الماء ، حتى يتدفق الماء صافياً ويصفى في منخل كبير ناعم.

في قدر من الماء المغلي ، يُطهى الكينوا لمدة 10 دقائق. يُصفّى الكينوا في غربال ويُشطف بالماء البارد. ضع مصفاة فوق قدر من الماء المغلي (لا ينبغي أن تلمس الكينوا الماء) وبخار الكينوا ، مغطاة بمنشفة مطبخ وغطاء ، حتى يصبح رقيقًا وجافًا ، لمدة 10 دقائق تقريبًا (تحقق من مستوى الماء في الغلاية من حين لآخر ، أضف الماء إذا لزم الأمر).

أثناء طهي الكينوا ، في وعاء صغير ، ضع الفاصوليا مع الخل والفلفل حسب الرغبة.

ينقل الكينوا إلى وعاء كبير ويبرد. أضيفي الفاصوليا والذرة والفلفل والهلابينو والكزبرة وقلبي جيداً.

صنع الصلصة:
في وعاء صغير ، اخفقي عصير الليمون والملح والكمون والزيت مع الخفق.

رشي الصلصة فوق السلطة وقلبي جيداً بالملح والفلفل حسب الرغبة. يمكن تحضير السلطة قبل يوم واحد ومبردة ومغطاة. أحضر السلطة إلى درجة حرارة الغرفة قبل التقديم.

صلصة الطماطم الطازجة

  • 2 حبة طماطم كبيرة حمراء ، مقشرة ومزروعة
  • 1 فص ثوم مقشر
  • 1 فلفل أخضر أناهايم ، مبذر ومقطع إلى أثلاث
  • 3 بصل أخضر ، منظف ومقطّع إلى قطع 1 إنش
  • 4 أوقية من الفلفل الأخضر المقطع المعلب
  • 1 إلى 3 فلفل هالابينو كامل ، منزوع النضج ومنذر (اختياري حسب الذوق)
  • 1/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
  • 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • فلفل للذوق

صلصة الذرة المدخنة

  1. 2 حبة فليفلة حمراء ، مقطعة إلى أرباع ، منزوعة البذور
  2. 3 سنابل من الذرة الطازجة المقشرة
  3. 1 حزمة بصل أخضر ، مقشور
  4. 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون ، مقسمة
  5. 2 فص ثوم مفروم
  6. 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  7. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج
  8. 1 ملعقة كبيرة صلصة شيبوتل الحارة المعبأة في زجاجات
  9. 2/3 كوب كزبرة طازجة مفرومة

تحضير الشواء (حرارة عالية). ادهن الفليفلة الحلوة والذرة والبصل الأخضر ببعض زيت الزيتون. اشوي الخضار حتى تتفحم جيدًا في البقع ، مع تقليبها من حين لآخر باستخدام الملقط وإزالة القطع لأنها بنية اللون ، 5 دقائق للبصل الأخضر ، 10 إلى 15 دقيقة للفلفل الحلو والذرة. بارد قليلا. قطع الفلفل الحلو والبصل الأخضر إلى قطع 1/3 بوصة. قطع الذرة.

يُسخّن رذاذ PAM في مقلاة صغيرة ثقيلة على حرارة متوسطة إلى عالية. يُضاف الثوم والكمون إلى أن يُقلى الثوم حتى يبدأ في إصدار أزيز ولكن لا يتحول إلى اللون البني ، حوالي 30 ثانية. يُسكب المزيج في وعاء كبير مع عصير الليمون والصلصة الحارة. امزج الخضار. الموسم الى الذوق مع الفلفل. تبرد تماما مع مزيج الكزبرة.

باستا متعددة الحبوب مع الصلصا الخضراء الصقلية والملفوف والفاصوليا الخضراء

  1. 1/2 عبوة 14.5 أونصة معكرونة متعددة الحبوب
  2. 3/4 كوب بقدونس إيطالي مفروم خشن
  3. 3 ملاعق كبيرة من نبات الكبر
  4. 3 شرائح أنشوجة
  5. 3 فصوص ثوم مفرومة ومقسمة
  6. 6 أكواب ملفوف سافوي مقطع إلى شرائح رفيعة
  7. 1/2 كيس فاصوليا خضراء سعة 12 أونصة

تُطهى المعكرونة في قدر كبير من الماء المغلي حتى تصبح طرية ولكن لا تزال متماسكة للعض ، مع التحريك من حين لآخر. يُصفّى ويُحفظ كوبًا من سائل طبخ المعكرونة.

في هذه الأثناء ، هريس البقدونس والكبر والأنشوجة وثلث الثوم المفروم في معالج صغير.

يسخن بخاخ PAM في مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة إلى عالية. يُضاف الملفوف ويُقلى حتى يذبل ، حوالي 3 دقائق. أضف فاصوليا الثوم وقلبي الثوم المتبقي لمدة دقيقة. تُضاف المعكرونة ، و 2/3 كوب من سائل طبخ المعكرونة ، ثم مزيج البقدونس من المعالج. قلبي المعكرونة حتى تغلف الصلصة مع إضافة المزيد من سائل طهي المعكرونة إذا جفت لمدة دقيقتين. يتبل بالفلفل. تخدم.

الكوسة والذرة تاكو

  1. 2 كوب حبات ذرة بيضاء أو صفراء طازجة
  2. 1 كوب بصل أبيض مقطع
  3. 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
  4. 4 حبات طماطم متوسطة مفرومة خشناً
  5. 3 حبات متوسطة الحجم من الكوسا ، مقطعة إلى مكعبات
  6. 1 كوب فاصوليا سوداء معلبة ، مغسولة ومصفاة
  7. 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج مفروم ناعماً
  8. 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
  9. 8 تورتيلا ذرة عضوية مبرعمة بدون دقيق
  10. 1/4 كوب صلصة
  11. 8 ملاعق صغيرة جبن موزاريلا غير مملح ، خالي من الدسم ، بولي أو جبن

قم بتسخين بخاخ PAM في مقلاة كبيرة على نار عالية. نخب الذرة 5 دقائق مع التحريك. ترفع الذرة جانبا. يُطهى البصل مع التحريك حتى يتكرمل لمدة 5 دقائق. يُضاف طهي الثوم من دقيقة إلى دقيقتين. تضاف الطماطم تنضج 10 دقائق. أضيفي الكوسة إلى أن تنضج لمدة 10 إلى 12 دقيقة. يضاف الذرة والفاصوليا واليبازوت والفلفل. طهي 3 دقائق. حشوة مقسمة بين خبز التورتيلا فوق كل منها 1 1/2 ملعقة صغيرة صلصة و 1 ملعقة صغيرة جبن.

سلطة الفاصوليا الخضراء مع الفجل

  1. 1 1/2 رطل من الفاصوليا الخضراء المقطعة
  2. 8 فجل مقطع شرائح رقيقة
  3. 3 ملاعق كبيرة شيري معتق
  4. 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
  5. 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر طازج مفروم
  6. 1/4 كوب زيت زيتون
  7. 3 أونصات جبنة فيتا

تُطهى الفاصوليا في قدر كبير من الماء المغلي حتى تنضج ، لمدة 4 إلى 5 دقائق. يصفى جيدا ويبرد. اخلطي الفول والفجل في وعاء كبير. اخفقي الشيري والخردل والثوم المعمر في وعاء صغير. خفقت تدريجياً في الزيت. الموسم خلع الملابس لتذوق مع الملح والفلفل. قلبي السلطة مع صلصة كافية لتغطيها. أضف جبنة الفيتا حسب الرغبة.

سبانخ ، فجل سلو مع فلفل حار مقرمش

  1. 2 ملاعق كبيرة خل نبيذ شيري
  2. 2 ملاعق كبيرة خل التفاح
  3. 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  4. 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  5. 6 حبات فلفل مجفف مفروم
  6. 2/3 كوب بذور اليقطين الخام مقشر
  7. 4 أكياس من أوراق السبانخ سعة 9 أونصات
  8. 2 10 أونصات من الفجل الأحمر الكبير ، مشذب
  9. 2 أونصة جبنة فيتا مفتتة

اخفقي الخل والخردل في وعاء صغير. غطيها وضعيها في الثلاجة. تقديمهم إلى درجة حرارة الغرفة قبل استخدام.

نقطع الفلفل الحار إلى نصفين بالطول وتخلص من البذور. باستخدام المقص ، قطع الفلفل الحار بالعرض إلى شرائح 1/4 بوصة. رش PAM في حرارة عالية المهارة على حرارة متوسطة إلى عالية. يُضاف الفلفل الحار ويُقلى حتى يصبح هشًا ، حوالي 45 ثانية. باستخدام ملعقة مشقوقة ، انقليها إلى مناشف ورقية لتصفيتها. تُضاف بذور اليقطين إلى نفس المقلاة وتُقلى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً ، من دقيقة إلى دقيقتين. انقل إلى مجموعة أخرى من المناشف الورقية لتصريفها. تبرد تماما. قطع السبانخ بالعرض إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة. نقل إلى وعاء كبير معدة.

باستخدام قرص مقضب على المعالج ، صر الفجل. توضع في مصفاة فوق وعاء آخر 15 دقيقة. ضع السبانخ والفجل والفلفل الحار وبذور اليقطين والجبن في وعاء كبير جدًا. قلبي مع الصلصة. يتبل بالفلفل.


شاهد الفيديو: مكياج التركيات فالمسلسلات التركية والاوقات اليوميةالعملالدراسة (كانون الثاني 2022).